Elisa Escorihuela Navarro. Nutricionista y Farmacéutica
El estreñimiento es uno de los problemas más frecuentes a los que nos enfrentamos cada día en la consulta de nutrición. Y es que nuestro estilo de vida, desde la alimentación, la falta de ejercicio físico o la falta de hidratación, hace que nuestro tránsito intestinal se vea ralentizado.
Así que, hoy hablaremos de la caca, que dice mucho de nuestra salud y de la alimentación que llevamos.
En primer lugar debemos tener en cuenta que cuando hablamos de estreñimiento no hacemos referencia a una patología, sino más bien podríamos decir que es un síntoma de la misma o que incluso puede llevarnos a enfermar.
Su prevalencia en la población española es de un 12 a un 20%, y es más habitual en mujeres que en hombres y también en personas mayores. Además, como curiosidad, las personas que viven en la ciudad presentan más estreñimiento que aquellas que viven en zonas rurales. Así que es importante conocer qué medidas podemos tomar para revertir esta situación que podría llevarnos a la larga a distintos problemas de salud.
Pero, ¿qué es realmente el estreñimiento? Porque muchas personas piensan que lo sufren pero realmente no ir al baño un día no significa que lo tengas. Se deben cumplir al menos dos de estas condiciones:
- Hacer un esfuerzo excesivo a la hora de ir al baño
- Ir al baño menos de tres veces a la semana
- Hacer heces pequeñas y duras en forma de bolita
- Sentir bloqueo u obstrucción
- Tener más ganas de ir al baño cuando ya has ido
- Necesitar consumir fármacos, suplementos o enemas con efectos laxantes para ir al baño
Además suele cursar con más síntomas como gases, distensión abdominal, fatiga, dolor de estómago, fatiga y dolores de cabeza.
Las causas del estreñimiento
Las causas de estreñimiento pueden ser muy variadas y van desde la alimentación, la hidratación y el estilo de vida como comentábamos, a ser sintomatología de patologías neurológicas, vasculares, cáncer, enfermedades endocrinas. Como también por el consumo de determinados fármacos como los analgésicos, opiáceos, suplementos de hierro, antihistamínicos, diuréticos y muchos más.
También situaciones fisiológicas como el embarazo pueden aumentar la prevalencia de estreñimiento, así como sufrir hemorroides o tener fisuras anales.
Pero entonces ¿cómo podemos evitar el estreñimiento?
Desde luego, el tratamiento más efectivo para prevenir y revertir el estreñimiento son unos buenos hábitos, así que toma nota de estos sencillos consejos que te ayudarán a estimular el tránsito intestinal.
Revisa tu dieta
Naranjas del huerto de Todolí en Palmera.
Es recomendable seguir una dieta rica en fibra, consumiendo alimentos con un alto contenido en fibra, como los cereales integrales, frutas frescas con piel y vegetales frescos. Debemos elegir siempre productos integrales por encima de los procesados, así como carbohidratos complejos antes que simples, de esta forma añadimos fibra a nuestra dieta de manera muy sencilla.
Añade a tu alimentación también:
- Las ciruelas, por su contenido en sorbitol favorecen el tránsito intestinal.
- Los vegetales de hoja oscura, como la col rizada, las acelgas o las espinacas, debido a su contenido en magnesio, ya que este elemento suaviza las heces, haciéndolas más fáciles de eliminar.
- Las pasas, debido a su contenido en fibra y en magnesio, también suavizan las heces y ayudan a que sean más sencillas de expulsar.
- La chía y las semillas de lino son grandes aliadas para combatir el estreñimiento, gracias a su alto contenido en fibra y en Omega-3.
- Las manzanas, las peras, y las frutas agrias (naranja, pomelo, limón) tiene un alto contenido en una fibra conocida como pectina, que estimula el movimiento intestinal, por lo tanto, ayuda en el vaciado gástrico.
- El boniato, es un alimento maestro contra el estreñimiento, puesto que contiene un cóctel de nutrientes que favorecen al vaciado gástrico: presenta un alto contenido en agua, fibra, magnesio y vitamina B6.
Aumentar el consumo diario de agua
El consumo regular de agua es fundamental.
Un consumo adecuado de agua ayuda a reblandecer las heces y mejorar con ello el tránsito intestinal.
Lo recomendable es tomar al menos unos 8 vasos de agua al día, o alrededor de 2 L.
Aumenta la actividad física
Uno de los mayores factores de riesgo de estreñimiento es la falta de movimiento, ya que este nos ayudará a regular el tránsito intestinal. No es necesario correr un maratón pero sí mantener una actividad diaria que mejore la vascularización y con ello mejore el tránsito intestinal.
Consume alimentos probióticos
Son un gran aliado para aliviar el estreñimiento, ya que nos ayudan a repoblar nuestra microbiota, manteniendo su equilibrio y mejorando de esta manera la absorción de nutrientes.
Son alimentos ricos en probióticos todos los alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, los encurtidos, el miso, el chucrut, el kimchi…
Estimulantes del tracto intestinal
El café estimula el tracto intestinal.
Un estimulante natural del intestino es el café, por lo tanto tomar café regularmente es una buena opción para ayudar a reducir el estreñimiento.
No obstante, hay que tener cuidado de no tomar demasiada cantidad, se recomienda no superar las 3 tazas de café diarias (teniendo siempre en cuenta que la cantidad es diferente para cada persona).
No aguantar las ganas de ir al baño
Es muy importante que no te aguantes las ganas de ir al baño. Muchas veces el estreñimiento se produce debido a que retrasamos el momento de ir al baño y luego no tenemos ganas de nuevo. Lo ideal es crear una rutina diaria y reservar un espacio concreto en el día para poder ir al baño tranquilamente y sin prisas, idealmente mejor a primera hora de la mañana.
Si todos los métodos anteriores no han dado sus frutos, no sufres ninguna patología y no tomas medicación, lo mejor es que acudas a tu médico o a un dietista nutricionista para que revise tu caso. Una disbiosis o un sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado o SIBO pueden ser los causantes. No debemos normalizar esta situación.
