Elisa Escorihuela Navarro. Nutricionista y Farmacéutica
Uno de los problemas más recurrentes, especialmente en las mujeres, es la fastidiosa retención de líquidos que nos trae de cabeza por lo molesta que puede llegar a ser.
Se puede percibir como una hinchazón, que frecuentemente ocurre en las extremidades, especialmente en las inferiores, pero también puede aparecer en todo el cuerpo, incluso en la cara.
Si es tu caso, te cuento todo lo que necesitas saber de la retención de líquidos y cómo solucionarla.
En principio, la retención de líquidos no se trata de una patología en sí misma, sino que es un síntoma, pero aún siendo así es importante poder reconocer porque se produce y tomar las medidas necesarias ya que suele estar relacionada con problemas circulatorios, insuficiencia cardiaca y enfermedades renales o hepáticas.
El cuerpo humano está compuesto por un 60 – 70% de agua, que a su vez se divide en dos grandes compartimentos:
- El líquido extracelular: es el más abundante, representando entre el 45 – 75% del peso corporal, que a su vez se divide en plasma, agua intersticial y sub compartimento trasnscelular)
- Líquido intracelular: se encuentra en el interior de las células y está separado del líquido extracelular por la membrana celular a través de la cual se establece el paso de distintas sustancias disueltas en ambos líquidos.
Cuando se rompe el equilibrio entre ambos es cuando puede aparecer la retención de líquidos.
¿Por qué se puede producir la retención de líquidos?
La retención de líquidos puede producirse por distintos motivos.
- Distintas patologías como son la insuficiencia renal, hepática, problemas circulatorios y cardiovasculares.
- Una mala alimentación con un consumo de sal elevado y baja en fibra.
- El sobrepeso y obesidad
- Una hidratación inadecuada
- Temperaturas elevadas
- Cambios de presión (cuando viajas en avión puedes haberlo notado)
- Cambios hormonales (síndrome premenstrual)
- Estar mucho tiempo sentado o de pie.
- El consumo de determinados fármacos como los anticonceptivos o los corticoides.
Qué síntomas tiene la retención de líquidos
La sintomatología de la retención de líquidos va desde:
- Inflamación de distintas zonas del cuerpo, como son los tobillos, piernas, llegando incluso al cuello y los párpados. Seguro que en alguna ocasión te has notado los párpados hinchados.
- De la mañana a la noche notas que la ropa te aprieta, no pueden abrocharse el pantalón, las gomas de los calcetines se quedan marcadas en la pierna, no puedes sacar los anillos de los dedos e incluso algunas personas les pueden apretar los zapatos… o incluso no les caben en verano.
- Sensación generalizada de pesadez y malestar al tocar las distintas zonas inflamadas del cuerpo.
- Las micciones suelen disminuir.
- Si se produce inflamación puede que notemos que disminuye la flexibilidad y nos cuesta mover las articulaciones o es doloroso.
- Se produce un aumento de peso sin motivo. Puede pasar de un día para otro que de repente aumente de peso sin motivo alguno. Esto suele pasar habitualmente los lunes, ya que los fines de semana consumimos sal de más.
- Se puede llegar a sufrir un incremento de la presión arterial aumentando de esta manera el riesgo cardiovascular.
En estas circunstancias es necesario llevar un tratamiento médico supervisado si es necesario y si es una cuestión de malos hábitos, la buena noticia es que si se trata de una retención de líquidos no patológica se pueden prevenir y aliviar los síntomas con unos sencillos consejos.
Reducir el consumo de sal
Un consumo de sal excesivo es uno de los principales causantes de la retención de líquidos. Por lo que la recomendación es reducir su consumo a menos de 5 g al día, como nos indica la Organización Mundial de la Salud (O.M.S) y si es posible a menos.
En España actualmente consumimos casi el doble de lo que se recomienda, por lo que es de vital importancia tomar conciencia de reducir su consumo.
Como bien sabes, la sal es un potenciador del sabor, y como tal, podemos suplirlo utilizando en nuestro platos especias aromáticas que nos ayuden a sumar sabor con más salud.
Además recuerda que existen alimentos más ricos en sal que también deberás moderar como son; los quesos curados, las conservas y cualquier alimento preparado.
No consumir alimentos ultraprocesados
La mayoría de la sal que consumimos tiene origen en alimentos que compramos preparados en el supermercado. Por lo que la recomendación es reducir o eliminar el consumo de alimentos ultraprocesados y acostumbrarse a leer el etiquetado nutricional donde debemos tener siempre presente que más de 1 gramo de sal por 100 gramos de producto es un contenido alto en sal.
Beber agua
Una de las mejores maneras de reducir la retención de líquidos es aumentar la diuresis y esto lo vamos a conseguir “forzando” a nuestro riñón a que trabaje un poquito más y eso lo conseguimos bebiendo más agua.
Recuerda que la base de una buena alimentación es hidratarse correctamente.
La mejor opción siempre es el agua, evitando el alcohol y las bebidas azucaradas y además a esta recomendación podemos añadir las infusiones que algunas de ellas gozan de sustancias bioactivas con poder diurético suave como son el diente de león, el espino blanco o la cola de caballo.
Alimentos diuréticos y ricos en potasio y magnesio
Los alimentos también pueden ser nuestros aliados a la hora de prevenir y mejorar la retención de líquidos.
Especialmente aquellos que son ricos en potasio que nos ayudan a contrarrestar el efecto del sodio en nuestro cuerpo.
Deben estar presentes en tu cesta de la compra:
Pepino, alcachofa, espinacas, papaya, plátano, piña, puerro, apio, espárragos, calabacín, melón, la sandía, la pera,
De la misma manera aumenta el consumo de alimentos ricos en magnesio como los alimentos con un elevado contenido en magnesio que junto al potasio nos ayuda a equilibrar el sodio. Son ricos en magnesio, las semillas y los frutos secos, pero recuerda consumirlos sin sal (crudos o tostados, no fritos)s
Actividad física
Es imprescindible moverse todos los días, como mínimo durante 30 minutos, pero si es más mejor.
Desde salir a caminar, subir escaleras, ir al gimnasio o realizar una clase de baile… cualquier cosa que incremente el movimiento diario va a sernos útil.
Es especialmente importante, si tenemos un trabajo sedentario o monótono, cada media hora sacar 5 minutitos para movernos, dar un paseo y estirarnos, de esta forma ayudaremos a la circulación sanguínea, y a evitar o menguar la retención de líquidos.
Mantén un peso adecuado
Estar en un peso adecuado, evitando el sobrepeso y la obesidad va a mantener la retención de líquidos a raya.
Evita la ropa muy ajustada
Puede parecer algo insignificante, pero las prendas muy ajustadas al cuerpo como unos vaqueros pitillo o unos leggings pueden favorecer a la acumulación de líquidos debido a la presión que generan sobre el cuerpo. Es mejor utilizar prendas más holgadas, sobre todo en las piernas.
Asimismo, recuerda que llevar un estilo de vida saludable puede prevenir muchas enfermedades crónicas y afecciones además de la retención de líquidos, así que no olvides asesorarte con un Nutricionista profesional para que te ayude a adaptarte a un estilo de vida más saludable, notarás la diferencia.
Además es importante recordarte que debes evitar el consumo de fármacos diuréticos sin supervisión médica, ya que pueden ser peligrosos si realmente no los necesitas. Mejor cambia tu alimentación y mejora tus hábitos con estos sencillos consejos y verás como se nota.
