Eli Escorihuela. Nutricionista y Farmacéutica
Eli Escorihuela.
En la actualidad no concebimos hablar de salud sin tener en cuenta la alimentación, por lo que cuanto mayor conocimiento tengamos sobre el tema, mejores decisiones tomaremos. Estamos rodeados de multitud de tentaciones, quedando atrás esa época en la que en el supermercado solo había un par de opciones de un producto para elegir.
Por eso, hacer una buena lectura del etiquetado nutricional se convierte en una herramienta que podemos usar en nuestro día a día para elegir lo que compramos, no solo desde el aspecto visual, sino a nivel nutricional y de calidad.
Así que hoy te quiero ofrecer las herramientas básicas para que puedas ir al supermercado y hacer la mejor de las elecciones, tanto para tu salud, como para tu bolsillo. Porque el etiquetado nutricional, nos ofrece toda la información que necesitamos. Lo sé, estarás pensando en esa letra pequeñita, difícil de leer, es de imposible comprensión, pero con unos tips básicos puedes conocer la calidad del producto y valorar si realmente el producto merece estar en tu cesta, porque tu salud siempre debe ser lo primero.
No te fijes en la letra grande
Mercado de frutas y verduras.
La primera recomendación es que no te fijes en la letra grande, ni en la descripción frontal del producto, hay que ir más allá.
Los claims pueden llevar muchas veces a engaño, haciéndonos pensar que un producto tiene una cualidad determinada y luego cuando indagas un poco más resulta que la cosa no está tan clara.
Por ponerte un ejemplo, ¿sabías que muchos de los supuestos quesos rallados que hay en los supermercados no son en su mayoría queso?. Por eso es vital que demos la vuelta al producto e indaguemos más en esa letra pequeña en la que el fabricante tiene la obligación de poner la verdad y toda la verdad.
El listado de ingredientes
Si por algo podemos y debemos empezar es por el listado de ingredientes. La clave de todo producto se encuentra en sus componentes y lo mejor de todo es que siempre, siempre, van a ir ordenados de más a menos cantidad. De esta manera vamos a poder evaluar un producto en tan solo unos segundos.
Productos con menos ingredientes siempre serán de mayor calidad, porque después de los primeros 5 ingredientes suele venir una retahíla de aditivos que suelen ser estabilizantes, conservantes, colorantes, espesantes, que pueden aportar mejores características organolépticas al producto pero que nada aportan nutricionalmente hablando.
Además podemos hilar un poquito más fino, ya que hoy en día el fabricante está obligado a indicar el tipo de grasas que se ha utilizado.
Por ejemplo, cuando nos pone “grasas de origen vegetal” siempre indicará a continuación qué tipo de grasas concreto que se ha utilizado. Por que esto de grasas de origen vegetal suena muy bien, pero el aceite de palma (nada saludable y presente en muchos alimentos ultraprocesados) es una grasa vegetal que ha sido muy preciada por la industria ya que es muy económica, pero se trata de una grasa de mala calidad, en concreto es un ácido graso saturado, relacionado con la aparición de enfermedades cardiovasculares, dislipemias y obesidad.
Así pues, es importante conocer el tipo de grasas que se utilizan para poder evaluar la calidad de un producto y su impacto en nuestra salud.
La energía
La energía de un alimento o producto se puede medir en Kj o Kcal, está muy bien comprobarla y tenerla en cuenta, pero no es lo único.
Durante años hemos estado contando calorías sin tener en cuenta de dónde venían, por lo que en ocasiones podemos tomar malas decisiones si solo tenemos en cuenta este numerito.
De esta manera, si comparamos la energía que nos aportan unos frutos secos (ricos en ácidos grasos poliinsaturados beneficiosos para nuestra salud), con unas tortitas de arroz que tienen pocas Kcal podemos elegir las tortitas pensado que son mejor para nuestra salud y justo la mejor elección serían los frutos secos, que son estupendos para cuidar nuestro sistema cardiovascular, antiinflamatorios y pese a ser una grasa nos ayudan a disminuir el índice de grasa visceral, así que dicho sea de paso te recomiendo el consumo de 30 g de frutos secos al día para mejorar tu salud.
Los azúcares
Cuidado con los azúcares, aunque estemos comprando un alimento salado. Se pueden “colar” en muchos productos y pueden tomar muchos nombres (como el diablo, entiéndase a modo de broma). El listado de nombres es realmente largo; azúcar, melaza, glucosa, jarabe, sirope, fructosa, sacarosa,….
Es importante conocer la cantidad y de dónde proceden esos azúcares, porque una cosa son los azúcares intrínsecos del alimento (como por ejemplo la fructosa que pueda tener un tomate, que no es perjudicial para la salud) y otra cosa son los azúcares añadidos que puedan acompañar al producto para mejorar su palatabilidad (estos son los perjudiciales).
Para que tengas una guía, podemos decir que un alimentos es:
- Alto en azúcares: más de 10 g de azúcar por 100 g de producto
- Contenido moderado en azúcares: entre 2 y 10 g de azúcar
- Bajo contenido en azúcares: menos de 2 g
Las grasas
Las grasas de productos como el aguacate sí son saludables.
Como te contaba anteriormente, no todas las grasas son perjudiciales para la salud, los ácidos grasos monoinsaturados del aceite de oliva virgen extra, son grasas, pero son grasas beneficiosas para nuestro organismo, del mismo modo que los ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 y Omega 6) del pescado azul, frutos secos y aguacate.
Mientras que las grasas saturadas, presentes en productos cárnicos elaborados, bollería industrial y productos ultraprocesados tienen un impacto negativo en nuestra salud, así que hay que estar atentos a su presencia en la composición del alimento.
Pero si de algún tipo de grasa debemos prestar atención es a las grasas trans o grasas parcialmente hidrogenadas. Este tipo de grasas suelen estar presentes en los productos ultraprocesados, los helados, la bollería industrial, salsas y si bien es verdad que poco a poco la industria retirandolo de sus productos pero todavía está muy presente.
Las grasas trans son capaces de subir los niveles de LDL (colesterol malo) y bajar los de HDL (colesterol bueno), así que no te digo más, son enemigo declarado de nuestra salud cardiovascular.
Un alimento es:
- Bajo en grasas: menos de 3 g de grasa por 100 g de producto sólido o menos 1,5 g de grasa en 100 ml de producto (líquido)
- Sin grasas: menos de 0,5 g por 100 g o 100 ml de producto
Cabe mencionar también a los alimentos light, que son aquellos a los que se les ha reducido al menos un 30 % de grasa con respecto al original. Esto no implica que no engorde o que sea más saludable, ya que las grasas pueden ser de mala calidad, así que siempre habrá que comprobar de qué tipo se trata para valorar si el producto merece la pena.
La sal
Muchas veces olvidada a la hora de valorar un producto pero importantísima para nuestra salud.
¿Sabías que los españoles consumimos casi el doble de sal de lo que recomienda la O.M.S?
Pues si, consumimos casi 10 g por día, mientras que la Organización Mundial de la Salud recomienda no sobrepasar los 5 g diarios para mantener nuestra salud cardiovascular.
La sal es un potenciador del sabor que en muchas ocasiones se cuela en los productos procesados con el fin de ensalzar sabores o bien como medio de conservación. Tener presente su contenido en los alimentos que compramos es clave, porque este exceso de sal que consumimos los españoles no viene de la sal que añadimos en nuestros hogares, sino de los productos ultra procesados que consumimos.
Solo necesitas saber que un alimento es:
- Alto en sal cuando tiene 1,25 g de sal en 100 g de producto
- Bajo en sal: 0,25 g de sal en 100 g de producto
Con estas pequeñas indicaciones podrás ser más consciente de los productos que compras, recuerda que leer en el etiquetado que un producto es “casero”, “tradicional”, “vegano”, “sin lactosa”, “sin azúcar”, de nada va a servir si no evalúas bien la parte trasera del mismo, solo te costará dos minutos y con ello ganarás salud.
