La importancia de entender bien el etiquetado nutricional

Eli Esco­rihue­la. Nutri­cio­nis­ta y Far­ma­céu­ti­ca

Eli Esco­rihue­la.

En la actua­li­dad no con­ce­bi­mos hablar de salud sin tener en cuen­ta la ali­men­ta­ción, por lo que cuan­to mayor cono­ci­mien­to ten­ga­mos sobre el tema, mejo­res deci­sio­nes toma­re­mos. Esta­mos rodea­dos de mul­ti­tud de ten­ta­cio­nes, que­dan­do atrás esa épo­ca en la que en el super­mer­ca­do solo había un par de opcio­nes de un pro­duc­to para ele­gir.

Por eso, hacer una bue­na lec­tu­ra del eti­que­ta­do nutri­cio­nal se con­vier­te en una herra­mien­ta que pode­mos usar en nues­tro día a día para ele­gir lo que com­pra­mos, no solo des­de el aspec­to visual, sino a nivel nutri­cio­nal y de cali­dad.

Así que hoy te quie­ro ofre­cer las herra­mien­tas bási­cas para que pue­das ir al super­mer­ca­do y hacer la mejor de las elec­cio­nes, tan­to para tu salud, como para tu bol­si­llo. Por­que el eti­que­ta­do nutri­cio­nal, nos ofre­ce toda la infor­ma­ción que nece­si­ta­mos. Lo sé, esta­rás pen­san­do en esa letra peque­ñi­ta, difí­cil de leer, es de impo­si­ble com­pren­sión, pero con unos tips bási­cos pue­des cono­cer la cali­dad del pro­duc­to y valo­rar si real­men­te el pro­duc­to mere­ce estar en tu ces­ta, por­que tu salud siem­pre debe ser lo pri­me­ro.

No te fijes en la letra grande

Mer­ca­do de fru­tas y ver­du­ras.

La pri­me­ra reco­men­da­ción es que no te fijes en la letra gran­de, ni en la des­crip­ción fron­tal del pro­duc­to, hay que ir más allá.

Los claims pue­den lle­var muchas veces a enga­ño, hacién­do­nos pen­sar que un pro­duc­to tie­ne una cua­li­dad deter­mi­na­da y lue­go cuan­do inda­gas un poco más resul­ta que la cosa no está tan cla­ra.

Por poner­te un ejem­plo, ¿sabías que muchos de los supues­tos que­sos ralla­dos que hay en los super­mer­ca­dos no son en su mayo­ría que­so?. Por eso es vital que demos la vuel­ta al pro­duc­to e inda­gue­mos más en esa letra peque­ña en la que el fabri­can­te tie­ne la obli­ga­ción de poner la ver­dad y toda la ver­dad.

El listado de ingredientes

Si por algo pode­mos y debe­mos empe­zar es por el lis­ta­do de ingre­dien­tes. La cla­ve de todo pro­duc­to se encuen­tra en sus com­po­nen­tes y lo mejor de todo es que siem­pre, siem­pre, van a ir orde­na­dos de más a menos can­ti­dad. De esta mane­ra vamos a poder eva­luar un pro­duc­to en tan solo unos segun­dos.

Pro­duc­tos con menos ingre­dien­tes siem­pre serán de mayor cali­dad, por­que des­pués de los pri­me­ros 5 ingre­dien­tes sue­le venir una retahí­la de adi­ti­vos que sue­len ser esta­bi­li­zan­tes, con­ser­van­tes, colo­ran­tes, espe­san­tes, que pue­den apor­tar mejo­res carac­te­rís­ti­cas orga­no­lép­ti­cas al pro­duc­to pero que nada apor­tan nutri­cio­nal­men­te hablan­do.

Ade­más pode­mos hilar un poqui­to más fino, ya que hoy en día el fabri­can­te está obli­ga­do a indi­car el tipo de gra­sas que se ha uti­li­za­do.

Por ejem­plo, cuan­do nos pone “gra­sas de ori­gen vege­tal” siem­pre indi­ca­rá a con­ti­nua­ción qué tipo de gra­sas con­cre­to que se ha uti­li­za­do. Por que esto de gra­sas de ori­gen vege­tal sue­na muy bien, pero el acei­te de pal­ma (nada salu­da­ble y pre­sen­te en muchos ali­men­tos ultra­pro­ce­sa­dos) es una gra­sa vege­tal que ha sido muy pre­cia­da por la indus­tria ya que es muy eco­nó­mi­ca, pero se tra­ta de una gra­sa de mala cali­dad, en con­cre­to es un áci­do gra­so satu­ra­do, rela­cio­na­do con la apa­ri­ción de enfer­me­da­des car­dio­vas­cu­la­res, dis­li­pe­mias y obe­si­dad.

Así pues, es impor­tan­te cono­cer el tipo de gra­sas que se uti­li­zan para poder eva­luar la cali­dad de un pro­duc­to y su impac­to en nues­tra salud.

La energía

La ener­gía de un ali­men­to o pro­duc­to se pue­de medir en Kj o Kcal, está muy bien com­pro­bar­la y tener­la en cuen­ta, pero no es lo úni­co.

Duran­te años hemos esta­do con­tan­do calo­rías sin tener en cuen­ta de dón­de venían, por lo que en oca­sio­nes pode­mos tomar malas deci­sio­nes si solo tene­mos en cuen­ta este nume­ri­to.

De esta mane­ra, si com­pa­ra­mos la ener­gía que nos apor­tan unos fru­tos secos (ricos en áci­dos gra­sos poli­in­sa­tu­ra­dos bene­fi­cio­sos para nues­tra salud), con unas tor­ti­tas de arroz que tie­nen pocas Kcal pode­mos ele­gir las tor­ti­tas pen­sa­do que son mejor para nues­tra salud y jus­to la mejor elec­ción serían los fru­tos secos, que son estu­pen­dos para cui­dar nues­tro sis­te­ma car­dio­vas­cu­lar, anti­in­fla­ma­to­rios y pese a ser una gra­sa nos ayu­dan a dis­mi­nuir el índi­ce de gra­sa vis­ce­ral, así que dicho sea de paso te reco­mien­do el con­su­mo de 30 g de fru­tos secos al día para mejo­rar tu salud.

Los azúcares

Cui­da­do con los azú­ca­res, aun­que este­mos com­pran­do un ali­men­to sala­do. Se pue­den “colar” en muchos pro­duc­tos y pue­den tomar muchos nom­bres (como el dia­blo, entién­da­se a modo de bro­ma). El lis­ta­do de nom­bres es real­men­te lar­go; azú­car, mela­za, glu­co­sa, jara­be, siro­pe, fruc­to­sa, saca­ro­sa,.…

Es impor­tan­te cono­cer la can­ti­dad y de dón­de pro­ce­den esos azú­ca­res, por­que una cosa son los azú­ca­res intrín­se­cos del ali­men­to (como por ejem­plo la fruc­to­sa que pue­da tener un toma­te, que no es per­ju­di­cial para la salud) y otra cosa son los azú­ca­res aña­di­dos que pue­dan acom­pa­ñar al pro­duc­to para mejo­rar su pala­ta­bi­li­dad (estos son los per­ju­di­cia­les).

Para que tengas una guía, podemos decir que un alimentos es:

  • Alto en azú­ca­res: más de 10 g de azú­car por 100 g de pro­duc­to
  • Con­te­ni­do mode­ra­do en azú­ca­res: entre 2 y 10 g de azú­car
  • Bajo con­te­ni­do en azú­ca­res: menos de 2 g

Las grasas

Las gra­sas de pro­duc­tos como el agua­ca­te sí son salu­da­bles.

Como te con­ta­ba ante­rior­men­te, no todas las gra­sas son per­ju­di­cia­les para la salud, los áci­dos gra­sos mono­in­sa­tu­ra­dos del acei­te de oli­va vir­gen extra, son gra­sas, pero son gra­sas bene­fi­cio­sas para nues­tro orga­nis­mo, del mis­mo modo que los áci­dos gra­sos poli­in­sa­tu­ra­dos (ome­ga 3 y Ome­ga 6) del pes­ca­do azul, fru­tos secos y agua­ca­te.

Mien­tras que las gra­sas satu­ra­das, pre­sen­tes en pro­duc­tos cár­ni­cos ela­bo­ra­dos, bolle­ría indus­trial y pro­duc­tos ultra­pro­ce­sa­dos tie­nen un impac­to nega­ti­vo en nues­tra salud, así que hay que estar aten­tos a su pre­sen­cia en la com­po­si­ción del ali­men­to.

Pero si de algún tipo de gra­sa debe­mos pres­tar aten­ción es a las gra­sas trans o gra­sas par­cial­men­te hidro­ge­na­das. Este tipo de gra­sas sue­len estar pre­sen­tes en los pro­duc­tos ultra­pro­ce­sa­dos, los hela­dos, la bolle­ría indus­trial, sal­sas y si bien es ver­dad que poco a poco la indus­tria reti­ran­do­lo de sus pro­duc­tos pero toda­vía está muy pre­sen­te.

Las gra­sas trans son capa­ces de subir los nive­les de LDL (coles­te­rol malo) y bajar los de HDL (coles­te­rol bueno), así que no te digo más, son enemi­go decla­ra­do de nues­tra salud car­dio­vas­cu­lar.

Un alimento es:

  • Bajo en gra­sas: menos de 3 g de gra­sa por 100 g de pro­duc­to sóli­do o menos 1,5 g de gra­sa en 100 ml de pro­duc­to (líqui­do)
  • Sin gra­sas: menos de 0,5 g por 100 g o 100 ml de pro­duc­to

Cabe men­cio­nar tam­bién a los ali­men­tos light, que son aque­llos a los que se les ha redu­ci­do al menos un 30 % de gra­sa con res­pec­to al ori­gi­nal. Esto no impli­ca que no engor­de o que sea más salu­da­ble, ya que las gra­sas pue­den ser de mala cali­dad, así que siem­pre habrá que com­pro­bar de qué tipo se tra­ta para valo­rar si el pro­duc­to mere­ce la pena.

La sal

Muchas veces olvi­da­da a la hora de valo­rar un pro­duc­to pero impor­tan­tí­si­ma para nues­tra salud.

¿Sabías que los espa­ño­les con­su­mi­mos casi el doble de sal de lo que reco­mien­da la O.M.S?

Pues si, con­su­mi­mos casi 10 g por día, mien­tras que la Orga­ni­za­ción Mun­dial de la Salud reco­mien­da no sobre­pa­sar los 5 g dia­rios para man­te­ner nues­tra salud car­dio­vas­cu­lar.

La sal es un poten­cia­dor del sabor que en muchas oca­sio­nes se cue­la en los pro­duc­tos pro­ce­sa­dos con el fin de ensal­zar sabo­res o bien como medio de con­ser­va­ción. Tener pre­sen­te su con­te­ni­do en los ali­men­tos que com­pra­mos es cla­ve, por­que este exce­so de sal que con­su­mi­mos los espa­ño­les no vie­ne de la sal que aña­di­mos en nues­tros hoga­res, sino de los pro­duc­tos ultra pro­ce­sa­dos que con­su­mi­mos.

Solo necesitas saber que un alimento es:

  • Alto en sal cuan­do tie­ne 1,25 g de sal en 100 g de pro­duc­to
  • Bajo en sal: 0,25 g de sal en 100 g de pro­duc­to

Con estas peque­ñas indi­ca­cio­nes podrás ser más cons­cien­te de los pro­duc­tos que com­pras, recuer­da que leer en el eti­que­ta­do que un pro­duc­to es “case­ro”, “tra­di­cio­nal”, “vegano”, “sin lac­to­sa”, “sin azú­car”, de nada va a ser­vir si no eva­lúas bien la par­te tra­se­ra del mis­mo, solo te cos­ta­rá dos minu­tos y con ello gana­rás salud.

¡Compartir es vivir!

SUSCRÍBETE AL BOLETÍN

Noti­cias, crí­ti­cas de res­tau­ran­tes, catas de vinos y acei­tes, etc.