Prevenir la retención de líquidos

Eli­sa Esco­rihue­la Nava­rro. Nutri­cio­nis­ta y Far­ma­céu­ti­ca

Uno de los pro­ble­mas más recu­rren­tes, espe­cial­men­te en las muje­res, es la fas­ti­dio­sa reten­ción de líqui­dos que nos trae de cabe­za por lo moles­ta que pue­de lle­gar a ser.

Se pue­de per­ci­bir como una hin­cha­zón, que fre­cuen­te­men­te ocu­rre en las extre­mi­da­des, espe­cial­men­te en las infe­rio­res, pero tam­bién pue­de apa­re­cer en todo el cuer­po, inclu­so en la cara.

Si es tu caso, te cuen­to todo lo que nece­si­tas saber de la reten­ción de líqui­dos y cómo solu­cio­nar­la.

En prin­ci­pio, la reten­ción de líqui­dos no se tra­ta de una pato­lo­gía en sí mis­ma, sino que es un sín­to­ma, pero aún sien­do así es impor­tan­te poder reco­no­cer por­que se pro­du­ce y tomar las medi­das nece­sa­rias ya que sue­le estar rela­cio­na­da con pro­ble­mas cir­cu­la­to­rios, insu­fi­cien­cia car­dia­ca y enfer­me­da­des rena­les o hepá­ti­cas.

El cuer­po humano está com­pues­to por un 60 — 70% de agua, que a su vez se divi­de en dos gran­des com­par­ti­men­tos:

• El líqui­do extra­ce­lu­lar: es el más abun­dan­te, repre­sen­tan­do entre el 45 — 75% del peso cor­po­ral, que a su vez se divi­de en plas­ma, agua inters­ti­cial y sub com­par­ti­men­to trasns­ce­lu­lar)
• Líqui­do intra­ce­lu­lar: se encuen­tra en el inte­rior de las célu­las y está sepa­ra­do del líqui­do extra­ce­lu­lar por la mem­bra­na celu­lar a tra­vés de la cual se esta­ble­ce el paso de dis­tin­tas sus­tan­cias disuel­tas en ambos líqui­dos.

Cuan­do se rom­pe el equi­li­brio entre ambos es cuan­do pue­de apa­re­cer la reten­ción de líqui­dos.

¿Por qué se puede producir la retención de líquidos?

La reten­ción de líqui­dos pue­de pro­du­cir­se por dis­tin­tos moti­vos.

• Dis­tin­tas pato­lo­gías como son la insu­fi­cien­cia renal, hepá­ti­ca, pro­ble­mas cir­cu­la­to­rios y car­dio­vas­cu­la­res.
• Una mala ali­men­ta­ción con un con­su­mo de sal ele­va­do y baja en fibra.
• El sobre­pe­so y obe­si­dad
• Una hidra­ta­ción inade­cua­da
• Tem­pe­ra­tu­ras ele­va­das
• Cam­bios de pre­sión (cuan­do via­jas en avión pue­des haber­lo nota­do)
• Cam­bios hor­mo­na­les (sín­dro­me pre­mens­trual)
• Estar mucho tiem­po sen­ta­do o de pie.
• El con­su­mo de deter­mi­na­dos fár­ma­cos como los anti­con­cep­ti­vos o los cor­ti­coi­des.

Qué síntomas tiene la retención de líquidos

La sin­to­ma­to­lo­gía de la reten­ción de líqui­dos va des­de:

• Infla­ma­ción de dis­tin­tas zonas del cuer­po, como son los tobi­llos, pier­nas, lle­gan­do inclu­so al cue­llo y los pár­pa­dos. Segu­ro que en algu­na oca­sión te has nota­do los pár­pa­dos hin­cha­dos.
• De la maña­na a la noche notas que la ropa te aprie­ta, no pue­den abro­char­se el pan­ta­lón, las gomas de los cal­ce­ti­nes se que­dan mar­ca­das en la pier­na, no pue­des sacar los ani­llos de los dedos e inclu­so algu­nas per­so­nas les pue­den apre­tar los zapa­tos… o inclu­so no les caben en verano.
• Sen­sa­ción gene­ra­li­za­da de pesa­dez y males­tar al tocar las dis­tin­tas zonas infla­ma­das del cuer­po.
• Las mic­cio­nes sue­len dis­mi­nuir.
• Si se pro­du­ce infla­ma­ción pue­de que note­mos que dis­mi­nu­ye la fle­xi­bi­li­dad y nos cues­ta mover las arti­cu­la­cio­nes o es dolo­ro­so.
• Se pro­du­ce un aumen­to de peso sin moti­vo. Pue­de pasar de un día para otro que de repen­te aumen­te de peso sin moti­vo alguno. Esto sue­le pasar habi­tual­men­te los lunes, ya que los fines de sema­na con­su­mi­mos sal de más.
• Se pue­de lle­gar a sufrir un incre­men­to de la pre­sión arte­rial aumen­tan­do de esta mane­ra el ries­go car­dio­vas­cu­lar.

En estas cir­cuns­tan­cias es nece­sa­rio lle­var un tra­ta­mien­to médi­co super­vi­sa­do si es nece­sa­rio y si es una cues­tión de malos hábi­tos, la bue­na noti­cia es que si se tra­ta de una reten­ción de líqui­dos no pato­ló­gi­ca se pue­den pre­ve­nir y ali­viar los sín­to­mas con unos sen­ci­llos con­se­jos.

Reducir el consumo de sal

Un con­su­mo de sal exce­si­vo es uno de los prin­ci­pa­les cau­san­tes de la reten­ción de líqui­dos.  Por lo que la reco­men­da­ción es redu­cir su con­su­mo a menos de 5 g al día, como nos indi­ca la Orga­ni­za­ción Mun­dial de la Salud (O.M.S) y si es posi­ble a menos.

En Espa­ña actual­men­te con­su­mi­mos casi el doble de lo que se reco­mien­da, por lo que es de vital impor­tan­cia tomar con­cien­cia de redu­cir su con­su­mo.

Como bien sabes, la sal es un poten­cia­dor del sabor, y como tal, pode­mos suplir­lo uti­li­zan­do en nues­tro pla­tos espe­cias aro­má­ti­cas que nos ayu­den a sumar sabor con más salud.

Ade­más recuer­da que exis­ten ali­men­tos más ricos en sal que tam­bién debe­rás mode­rar como son; los que­sos cura­dos, las con­ser­vas y cual­quier ali­men­to pre­pa­ra­do.

 No consumir alimentos ultraprocesados

La mayo­ría de la sal que con­su­mi­mos tie­ne ori­gen en ali­men­tos que com­pra­mos pre­pa­ra­dos en el super­mer­ca­do. Por lo que la reco­men­da­ción es redu­cir o eli­mi­nar el con­su­mo de ali­men­tos ultra­pro­ce­sa­dos y acos­tum­brar­se a leer el eti­que­ta­do nutri­cio­nal don­de debe­mos tener siem­pre pre­sen­te que más de 1 gra­mo de sal por 100 gra­mos de pro­duc­to es un con­te­ni­do alto en sal.

Beber agua

Una de las mejo­res mane­ras de redu­cir la reten­ción de líqui­dos es aumen­tar la diu­re­sis y esto lo vamos a con­se­guir “for­zan­do” a nues­tro riñón a que tra­ba­je un poqui­to más y eso lo con­se­gui­mos bebien­do más agua.

Recuer­da que la base de una bue­na ali­men­ta­ción es hidra­tar­se correc­ta­men­te.

La mejor opción siem­pre es el agua, evi­tan­do el alcohol y las bebi­das azu­ca­ra­das y ade­más a esta reco­men­da­ción pode­mos aña­dir las infu­sio­nes que algu­nas de ellas gozan de sus­tan­cias bio­ac­ti­vas con poder diu­ré­ti­co sua­ve como son el dien­te de león, el espino blan­co o la cola de caba­llo.

Alimentos diuréticos y ricos en potasio y magnesio

Los ali­men­tos tam­bién pue­den ser nues­tros alia­dos a la hora de pre­ve­nir y mejo­rar la reten­ción de líqui­dos.

Espe­cial­men­te aque­llos que son ricos en pota­sio que nos ayu­dan a con­tra­rres­tar el efec­to del sodio en nues­tro cuer­po.

Deben estar pre­sen­tes en tu ces­ta de la com­pra:

Pepino, alca­cho­fa, espi­na­cas, papa­ya, plá­tano, piña, pue­rro, apio, espá­rra­gos, cala­ba­cín,  melón, la san­día, la pera,

De la mis­ma mane­ra aumen­ta el con­su­mo de ali­men­tos ricos en mag­ne­sio como los ali­men­tos con un ele­va­do con­te­ni­do en mag­ne­sio que jun­to al pota­sio nos ayu­da a equi­li­brar el sodio. Son ricos en mag­ne­sio, las semi­llas y los fru­tos secos, pero recuer­da con­su­mir­los sin sal (cru­dos o tos­ta­dos, no fritos)s

Actividad física

Es impres­cin­di­ble mover­se todos los días, como míni­mo duran­te 30 minu­tos, pero si es más mejor.

Des­de salir a cami­nar, subir esca­le­ras, ir al gim­na­sio o rea­li­zar una cla­se de bai­le… cual­quier cosa que incre­men­te el movi­mien­to dia­rio va a ser­nos útil.

Es espe­cial­men­te impor­tan­te, si tene­mos un tra­ba­jo seden­ta­rio o monó­tono, cada media hora sacar 5 minu­ti­tos para mover­nos, dar un paseo y esti­rar­nos, de esta for­ma ayu­da­re­mos a la cir­cu­la­ción san­guí­nea, y a evi­tar o men­guar la reten­ción de líqui­dos.

Mantén un peso adecuado

Estar en un peso ade­cua­do, evi­tan­do el sobre­pe­so y la obe­si­dad va a man­te­ner la reten­ción de líqui­dos a raya.

Evita la ropa muy ajustada

Pue­de pare­cer algo insig­ni­fi­can­te, pero las pren­das muy ajus­ta­das al cuer­po como unos vaque­ros piti­llo o unos leg­gings pue­den favo­re­cer a la acu­mu­la­ción de líqui­dos debi­do a la pre­sión que gene­ran sobre el cuer­po. Es mejor uti­li­zar pren­das más hol­ga­das, sobre todo en las pier­nas.

Asi­mis­mo, recuer­da que lle­var un esti­lo de vida salu­da­ble pue­de pre­ve­nir muchas enfer­me­da­des cró­ni­cas y afec­cio­nes ade­más de la reten­ción de líqui­dos, así que no olvi­des ase­so­rar­te con un Nutri­cio­nis­ta pro­fe­sio­nal para que te ayu­de a adap­tar­te a un esti­lo de vida más salu­da­ble, nota­rás la dife­ren­cia.

Ade­más es impor­tan­te recor­dar­te que debes evi­tar el con­su­mo de fár­ma­cos diu­ré­ti­cos sin super­vi­sión médi­ca, ya que pue­den ser peli­gro­sos si real­men­te no los nece­si­tas. Mejor cam­bia tu ali­men­ta­ción y mejo­ra tus hábi­tos con estos sen­ci­llos con­se­jos y verás como se nota.