Algunos consejos para evitar el estreñimiento

Eli­sa Esco­rihue­la Nava­rro. Nutri­cio­nis­ta y Far­ma­céu­ti­ca

El estre­ñi­mien­to es uno de los pro­ble­mas más fre­cuen­tes a los que nos enfren­ta­mos cada día en la con­sul­ta de nutri­ción. Y es que nues­tro esti­lo de vida, des­de la ali­men­ta­ción, la fal­ta de ejer­ci­cio físi­co o la fal­ta de hidra­ta­ción, hace que nues­tro trán­si­to intes­ti­nal se vea ralen­ti­za­do.

Así que, hoy habla­re­mos de la caca, que dice mucho de nues­tra salud y de la ali­men­ta­ción que lle­va­mos.

En pri­mer lugar debe­mos tener en cuen­ta que cuan­do habla­mos de estre­ñi­mien­to no hace­mos refe­ren­cia a una pato­lo­gía, sino más bien podría­mos decir que es un sín­to­ma de la mis­ma o que inclu­so pue­de lle­var­nos a enfer­mar.

Su pre­va­len­cia en la pobla­ción espa­ño­la es de un 12 a un 20%, y es más habi­tual en muje­res que en hom­bres y tam­bién en per­so­nas mayo­res. Ade­más, como curio­si­dad, las per­so­nas que viven en la ciu­dad pre­sen­tan más estre­ñi­mien­to que aque­llas que viven en zonas rura­les. Así que es impor­tan­te cono­cer qué medi­das pode­mos tomar para rever­tir esta situa­ción que podría lle­var­nos a la lar­ga a dis­tin­tos pro­ble­mas de salud.

Pero, ¿qué es real­men­te el estre­ñi­mien­to? Por­que muchas per­so­nas pien­san que lo sufren pero real­men­te no ir al baño un día no sig­ni­fi­ca que lo ten­gas. Se deben cum­plir al menos dos de estas con­di­cio­nes:

• Hacer un esfuer­zo exce­si­vo a la hora de ir al baño
• Ir al baño menos de tres veces a la sema­na
• Hacer heces peque­ñas y duras en for­ma de boli­ta
• Sen­tir blo­queo u obs­truc­ción
• Tener más ganas de ir al baño cuan­do ya has ido
• Nece­si­tar con­su­mir fár­ma­cos, suple­men­tos o enemas con efec­tos laxan­tes para ir al baño

Ade­más sue­le cur­sar con más sín­to­mas como gases, dis­ten­sión abdo­mi­nal, fati­ga, dolor de estó­ma­go, fati­ga y dolo­res de cabe­za.

Las causas del estreñimiento

Las cau­sas de estre­ñi­mien­to pue­den ser muy varia­das y van des­de la ali­men­ta­ción, la hidra­ta­ción y el esti­lo de vida como comen­tá­ba­mos, a ser sin­to­ma­to­lo­gía de pato­lo­gías neu­ro­ló­gi­cas, vas­cu­la­res, cán­cer, enfer­me­da­des endo­cri­nas. Como tam­bién por el con­su­mo de deter­mi­na­dos fár­ma­cos como los anal­gé­si­cos, opiá­ceos, suple­men­tos de hie­rro, anti­his­ta­mí­ni­cos, diu­ré­ti­cos y muchos más.

Tam­bién situa­cio­nes fisio­ló­gi­cas como el emba­ra­zo pue­den aumen­tar la pre­va­len­cia de estre­ñi­mien­to, así como sufrir hemo­rroi­des o tener fisu­ras ana­les.

Pero entonces ¿cómo podemos evitar el estreñimiento?

Des­de lue­go, el tra­ta­mien­to más efec­ti­vo para pre­ve­nir y rever­tir el estre­ñi­mien­to son unos bue­nos hábi­tos, así que toma nota de estos sen­ci­llos con­se­jos que te ayu­da­rán a esti­mu­lar el trán­si­to intes­ti­nal.

Revisa tu dieta

Es reco­men­da­ble seguir una die­ta rica en fibra, con­su­mien­do ali­men­tos con un alto con­te­ni­do en fibra, como los cerea­les inte­gra­les, fru­tas fres­cas con piel y vege­ta­les fres­cos. Debe­mos ele­gir siem­pre pro­duc­tos inte­gra­les por enci­ma de los pro­ce­sa­dos, así como car­bohi­dra­tos com­ple­jos antes que sim­ples, de esta for­ma aña­di­mos fibra a nues­tra die­ta de mane­ra muy sen­ci­lla.

Aña­de a tu ali­men­ta­ción tam­bién:

• Las cirue­las, por su con­te­ni­do en sor­bi­tol favo­re­cen el trán­si­to intes­ti­nal.
• Los vege­ta­les de hoja oscu­ra, como la col riza­da, las acel­gas o las espi­na­cas, debi­do a su con­te­ni­do en mag­ne­sio, ya que este ele­men­to sua­vi­za las heces, hacién­do­las más fáci­les de eli­mi­nar.
• Las pasas, debi­do a su con­te­ni­do en fibra y en mag­ne­sio, tam­bién sua­vi­zan las heces y ayu­dan a que sean más sen­ci­llas de expul­sar.
• La chía y las semi­llas de lino son gran­des alia­das para com­ba­tir el estre­ñi­mien­to, gra­cias a su alto con­te­ni­do en fibra y en Omega‑3.
• Las man­za­nas, las peras, y las fru­tas agrias (naran­ja, pome­lo, limón) tie­ne un alto con­te­ni­do en una fibra cono­ci­da como pec­ti­na, que esti­mu­la el movi­mien­to intes­ti­nal, por lo tan­to, ayu­da en el vacia­do gás­tri­co.
• El bonia­to, es un ali­men­to maes­tro con­tra el estre­ñi­mien­to, pues­to que con­tie­ne un cóc­tel de nutrien­tes que favo­re­cen al vacia­do gás­tri­co: pre­sen­ta un alto con­te­ni­do en agua, fibra, mag­ne­sio y vita­mi­na B6.

Aumentar el consumo diario de agua

Un con­su­mo ade­cua­do de agua ayu­da a reblan­de­cer las heces y mejo­rar con ello el trán­si­to intes­ti­nal.

Lo reco­men­da­ble es tomar al menos unos 8 vasos de agua al día, o alre­de­dor de 2 L.

Aumenta la actividad física

Uno de los mayo­res fac­to­res de ries­go de estre­ñi­mien­to es la fal­ta de movi­mien­to, ya que este nos ayu­da­rá a regu­lar el trán­si­to intes­ti­nal. No es nece­sa­rio correr un mara­tón pero sí man­te­ner una acti­vi­dad dia­ria que mejo­re la vas­cu­la­ri­za­ción  y con ello mejo­re el trán­si­to intes­ti­nal.

Consume alimentos probióticos

Son un gran alia­do para ali­viar el estre­ñi­mien­to, ya que nos ayu­dan a repo­blar nues­tra micro­bio­ta, man­te­nien­do su equi­li­brio y mejo­ran­do de esta mane­ra la absor­ción de nutrien­tes.

Son ali­men­tos ricos en pro­bió­ti­cos todos los ali­men­tos fer­men­ta­dos como el yogur, el kéfir, los encur­ti­dos, el miso,  el chu­crut, el kim­chi…

Estimulantes del tracto intestinal

Un esti­mu­lan­te natu­ral del intes­tino es el café, por lo tan­to tomar café regu­lar­men­te es una bue­na opción para ayu­dar a redu­cir el estre­ñi­mien­to.

No obs­tan­te, hay que tener cui­da­do de no tomar dema­sia­da can­ti­dad, se reco­mien­da no supe­rar las 3 tazas de café dia­rias (tenien­do siem­pre en cuen­ta que la can­ti­dad es dife­ren­te para cada per­so­na).

No aguantar las ganas de ir al baño

Es muy impor­tan­te que no te aguan­tes las ganas de ir al baño. Muchas veces el estre­ñi­mien­to se pro­du­ce debi­do a que retra­sa­mos el momen­to de ir al baño y lue­go no tene­mos ganas de nue­vo. Lo ideal es crear una ruti­na dia­ria y reser­var un espa­cio con­cre­to en el día para poder ir al baño tran­qui­la­men­te y sin pri­sas, ideal­men­te mejor a pri­me­ra hora de la maña­na.

Si todos los méto­dos ante­rio­res no han dado sus fru­tos, no sufres nin­gu­na pato­lo­gía y no tomas medi­ca­ción, lo mejor es que acu­das a tu médi­co o a un die­tis­ta nutri­cio­nis­ta para que revi­se tu caso. Una dis­bio­sis o un sobre­cre­ci­mien­to bac­te­riano en el intes­tino del­ga­do o SIBO pue­den ser los cau­san­tes. No debe­mos nor­ma­li­zar esta situa­ción.