Elisa Escorihuela Navarro. Nutricionista y Farmacéutica
Todo el mundo conoce el yogur convencional, en sus múltiples variantes y las propiedades saludables que posee, pero hoy en día cada vez es más frecuente encontrar, incluso en los supermercados habituales un maravilloso producto que nos ayuda a cuidar de nuestra salud intestinal: El Kéfir
El kéfir es un derivado lácteo, con una textura más líquida que el yogur que se obtiene por una doble fermentación:
- ácido-láctica (por parte de las bacterias)
- y alcohólica (por parte de las levaduras)
La leche se fermenta gracias a los tíbicos (o gránulos de kéfir), que son unos gránulos blanquecinos, de textura gelatinosa y con un aspecto que nos puede recordar a la coliflor.
El resultado de esta fermentación se caracteriza por tener una textura cremosa y un sabor ligeramente más ácido que el yogur y mayor aroma.
Kéfir.
Pero no solo existe el kéfir de leche, sino que también podemos encontrar el kéfir de agua que se fermenta gracias a la adición de azúcar, frutas e incluso hierbas aromáticas que por acción de los tíbicos fermentará y dará lugar a un producto igual de saludable que el kefir de leche y que encima es apto para personas con intolerancia a la lactosa.
Pero hoy nos centraremos en el kéfir de leche y los beneficios que nos puede aportar a nuestra salud.
A día de hoy, el kéfir ya es un producto bastante asentado en nuestra cultura y por eso es habitual poder encontrarlo envasado en multitud de supermercados de la misma forma que encontramos el yogur y justo por esta razón, podemos encontrar los mismos problemas a la hora de elegir la mejor opción, porque no todas son igual de saludables.
Como siempre te recomiendo hay que estar muy atentos a las etiquetas (ahí se encuentran las verdades de los productos), porque al ser un alimento más ácido que el yogur, los fabricantes tienden a añadirle mayor cantidad de azúcares y edulcorantes, así como saborizantes artificiales y esto ya hace que el resultado ya no sea tan saludable como esperábamos del kéfir.
Por lo que si quieres aprovechar al máximo las propiedades beneficiosas del kéfir, te recomiendo tomarlo al natural y evitar comprar productos con grandes cantidades de azúcares y edulcorantes.
Como te comentaba, el kéfir es un producto fermentado y esta fermentación da como resultado ácido láctico, dióxido de carbono y también un pequeño porcentaje de alcohol, que no suele superar el 1%, pero que siempre se debe tener en cuenta sobretodo para personas con daños hepáticos, niños o personas con otros problemas de salud en los que el alcohol (aunque sea en un pequeño porcentaje) pueda ser perjudicial.
Beneficios del consumo de kéfir
Kéfir con arándanos.
A estas alturas, te preguntarás qué es eso tan especial que tiene el kéfir y porque se recomienda tanto su consumo.
Su principal característica es la de ser un alimento probiótico, lo que quiere decir que contiene microorganismos, que son beneficiosos para nuestra flora intestinal. De manera que nos ayuda a regenerar la microbiota en casos en los que se ve alterada, como por ejemplo trás un tratamiento con antibióticos, en épocas de estrés o en cambios de hábitos, debido a dietas malsanas, bajas en fibra o incluso tras una de patologías del tracto gastrointestinal.
Hace que la leche sea más digerible, incluso para las personas que tienen dificultades a la hora de digerirla, puesto que la fermentación hidroliza la lactosa de la leche, convirtiéndola en ácido láctico, lo que hace que resulte mucho más sencillo de asimilar en el intestino.
Tiene un aporte calórico bajo, aunque es variable según el tipo de leche que utilicemos para la fermentación, pero ronda las 64 Kcal por cada 100g de producto. Eso sí, siempre que el fabricante no le adicione azúcares de más. Recuerda repasar siempre el etiquetado nutricional.
Es rica en micronutrientes como triptófano, magnesio, calcio y fósforo, tan necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
También posee un contenido significativo de vitaminas del grupo B, así como de vitamina D y de vitamina K (lo que nos ayuda en el mantenimiento de la salud ósea) que además tienen un papel importante en el fortalecimiento de nuestro sistema inmunitario.
Además, previene el desarrollo de distintas patologías como el sobrepeso, obesidad, la hipertensión arterial y la diabetes de tipo 2, ya que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.
Es un alimento digestivo, por tanto es un gran aliado cuando sufres de digestiones pesadas. El kéfir poco fermentado (24h) tiene un efecto ligeramente laxante, por lo que también ayuda con problemas de estreñimiento.
También nos ayuda a regular los niveles de colesterol sanguíneo y por tanto reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Y es destacable también su papel antioxidante, frenando de esta manera el estrés oxidativo y por tanto evitando el deterioro prematuro de nuestra células, que puede llevar a la aparición de distintas patologías.
Además, el kéfir tiene un polisacárido insoluble, llamado Kefiran, que es un potente antimicrobiano natural, por lo que no se le puede pedir más a este maravilloso alimento.
¿Cómo puedes integrarlo a tu alimentación diaria? Pues de muchas maneras:
Pera, naranja, pasas y avellanas con kéfir de cabra.
- Lo puedes tomar al natural, en forma de bebida
- Puedes combinarlo con fruta o cereales integrales, como si fuera un yogur
- Es ideal para preparar batidos
- Se puede utilizar como fermento en bizcochos y panes, así como en diversas recetas de repostería
- También lo puedes incluir en preparaciones culinarias saladas, como cremas, salsas o purés.
También puedes hacer en casa tu propio Kéfir
Sin duda sería la mejor de las opciones porque vas a controlar el proceso de principio a fin y encima es muy gratificante ver como cada día crecen los tíbicos y te regalan un alimento tan saludable.
Preparación de kéfir casero.
No te asustes que es muy fácil de hacer. Lo primero que se necesita es conseguir los gránulos, que bien los puedes comprar en herbolarios (deshidratados) o bien te los puede donar alguien que ya tenga kéfir, esta es la forma más habitual y según la tradición te lo tienen que donar, porque: Quien te regala kéfir es porque te quiere.
Es tan sencillo como poner 4 o 5 cucharadas de gránulos en un tarro de cristal de boca ancha, cubrirlo con la leche de tu preferencia (siempre queda mejor con leche entera) y tapar el tarro con una tela transpirable y una goma.
Hay que dejarlo reposar unas 24 h en una alacena oscura o un lugar donde no le dé la luz del sol de forma directa. Ahí es cuando se producirá la fermentación y obtendremos el kéfir que colaremos y de nuevo alimentaremos a nuestro gránulos para que nos regalen al día siguiente una nueva tanda de kéfir.
El kéfir resultante lo puedes guardar en la nevera y el proceso se hace infinito. Solo hay que tener en cuenta que una vez cada 10 días es aconsejable enjuagar los gránulos, para limpiar los residuos que les van quedando y mantenerlos sanos.
Además debes de procurar que todos los utensilios que utilices estén esterilizados y sean de plástico, vidrio o madera, evitando el metal (al menos así lo recomiendan) por el pH ácido de los gránulos, ya que podrían reaccionar con el material y estropear el producto.
Conserva de Kéfir casero.
Por último, imagina que te vas de vacaciones y no puedes cuidar de tu kéfir, pues en estos casos puedes parar la producción una temporada. Puedes guardar los gránulos con un poco de leche en la nevera o incluso en el congelador si es por más días. Recuerda desechar ese líquido y enjuagar los gránulos con agua antes de volver a retomar la producción de kéfir.
Para finalizar me gustaría hacer un pequeño matiz. Aunque las propiedades saludables del kéfir son muchas, hay que recordar siempre que no deja de ser un alimento y que no tiene propiedades mágicas, ni tampoco cura enfermedades. Recuerda que tu estilo de vida y tu alimentación en general son claves para cuidar de tu salud, que no dependen de un solo alimento y que si quieres disfrutar de todas sus propiedades y beneficios, su consumo debe estar acompañado de esos buenos hábitos.
