Elisa Escorihuela Navarro. Nutricionista y Farmacéutica
Puede que alguna vez hayas oído hablar sobre el mindfulness, pero ¿has escuchado algo sobre el mindful eating?
Si la respuesta es que no, no te preocupes, porque hoy te saco de dudas y te explico en que se basa su éxito. Y si por el contrario ya lo conoces y quieres comenzar a practicarlo, te doy unos consejos básicos para que puedas hacerlo fácilmente en cualquiera de tus comidas.
El mindful eating nace como una vertiente de la filosofía del Mindfulness, la cual se centra en la importancia de vivir el presente como principio básico.
Actualmente vivimos en una sociedad en la que prevalecen las prisas. Siempre queremos acabar las cosas corriendo. Compramos por internet con la opción de envío rápido porque no queremos esperar, nuestro jefe nos exige rapidez en nuestro trabajo, consumimos cientos de vídeos rápidos en redes sociales e incluso podemos pensar que algo tan básico e importante como cocinar, es un gasto de tiempo innecesario.
En definitiva, que estas situaciones producen un estrés que se traslada a todos los ámbitos de la vida y no solo de estrés hablamos, porque también generan otras emociones negativas que podemos llegar a apaciguar con comida.
Comer con ansiedad es un problema habitual.
De manera que comemos con más ansiedad, sin disfrutar prácticamente de lo que nos estamos llevando a la boca. Lo peor de todo, es que a pesar de que el acto de comer en estos momentos más ansiosos, nos produce un efecto de calma, este es transitorio, de hecho muchas personas ni lo sienten, sino que pasa directamente a un sentimiento de culpabilidad por la falta de control que ha desencadenado, comiendo más de la cuenta y provocando también síntomas físicos indeseables como un empacho.
Voy a poner un ejemplo. Si cuando voy al cine, siempre pido palomitas, no me planteo si me apetecen o si tengo hambre de verdad, las compro por costumbre, porque tengo muy arraigado el plan de “cine y palomitas”, ¿qué ocurre? Pues que antes de que se acabe la peli (a veces incluso antes de que empiece) ya no me quede ni una. No he disfrutado de esas palomitas que tanto me gustan. Solo las he comido rápido porque no soy consciente de que las tengo delante y me las estoy comiendo, estoy pendiente de la película, pero no las he saboreado, no las he olido, no he notado su textura, su punto salado ni su crujir al morder. Después de acabarme todas las palomitas, seguramente me entre mucha sed, porque llevan mucha sal y me siento culpable de haber comido tan rápido y sin darme cuenta.
La corriente del mindful eating o alimentación consciente lucha contra estos episodios. El mindful eating significa comer poniendo una atención plena a lo que se está comiendo. No se trata de un tipo de dieta, sino que es todo un estilo de vida que propone una relación con la comida sin sentimientos negativos como la culpa o la ansiedad, escuchando al propio cuerpo y a sus necesidades, por tanto promueve una relación sana con la comida.
Comida saludable y cuando el cuerpo la pide.
La idea es comer cuando tienes hambre y dejar de comer cuando no tienes, identificando cuando es un hambre real o fisiológica, cuando simplemente te apetece comer algo que te gusta por cualquier otra razón.
Este tipo de alimentación va más allá del momento único de comer, sino que abarca todo el proceso alimentario, desde la obtención de los alimentos, su cocinado y finalmente cuando se consumen, apreciando su apariencia, olor, textura y gusto, para obtener una degustación completa.
Además, durante la práctica se tiene una especial atención a las sensaciones físicas del cuerpo (hambre y saciedad), los sentimientos y pensamientos que emergen del proceso de alimentación. Por tanto, involucra la mente y el cuerpo a través de las percepciones físicas y emocionales.
El mindful eating presenta múltiples beneficios para la salud de las personas que siguen esta corriente, entre los que destacan:
- Permite diferenciar el hambre física del hambre emocional. Prestando atención a las sensaciones y señales corporales, podemos llegar a distinguir cuando nuestro organismo necesita comer, de cuando queremos calmar una emoción negativa.
- Mejora la incorporación de hábitos saludables a largo plazo. Escuchar a tu cuerpo te permite una elección de alimentos saludables, que te sienten bien y te ayuden a mejorar la salud y tu estado de ánimo.
- Favorece la regulación del peso corporal. Comer conscientemente, con calma y despacio, dando a nuestro cuerpo lo que necesita y no más cantidad ayuda a que el peso se regule y llegues a tu peso óptimo, diferente para cada persona y en cada caso.
- Mejora la digestión. El comer despacio y masticar bien como aboga el mindful eating favorece a una mejor digestión de los alimentos y el aprovechamiento de nutrientes.
- Disminuye la sintomatología intestinal. Tanto por la elección de alimentos más saludables, como por regular la cantidad de comida que ingerimos, mejora la salud de nuestra microbiota, llegando a favorecer también nuestro sistema inmunitario.
- Disminuye los sentimientos negativos en relación a la comida. La persona tiene el control sobre lo qué comer, cuándo comer y cuándo dejar de hacerlo, por tanto fomenta la reducción de la culpa, el estrés y la ansiedad.
- Disminuye los eventos de comida compulsiva. Al no invisibilizar las emociones con comida, solo se come cuando se tiene hambre y los momentos de comer sin control se reducen.
- Permite disfrutar de todo el proceso relacionado con la alimentación. Al eliminar los sentimientos negativos que pueden surgir tras un atracón o comida descontrolada por estrés o ansiedad, permiten disfrutar de la comida. Pero no solo del acto en sí, sino del proceso de elaboración y de la compra, porque no olvidemos que comer es un acto placentero.
- Aumento de la concentración, ya que se entrena a la mente para mejorar esta función a través de la alimentación.
- Presenta un impacto muy positivo en la autoestima, ya que la persona es la que tiene las riendas de su alimentación y no es la comida la que manda sobre ella.
El equilibrio nutricional es fundamental.
Si después de toda esta información te estás preguntando cómo puedes ponerlo todo en práctica y cómo iniciarte en este mundo tan interesante de la alimentación consciente, te voy a dar unos sencillos consejos para ello:
- Deja de lado todas las dietas restrictivas. Este es el primer paso para llevar una alimentación intuitiva, ya que este tipo de dietas se basan en la rigidez, y en este estilo de alimentación se busca la máxima flexibilidad.
- Elige con atención los ingredientes cuando los vayas a comprar y escoge los alimentos que te apetezcan más.
- Cocina los alimentos con miramiento y consideración, siendo consciente de cada paso que realizas y con las mínimas distracciones posibles.
- Decide meditadamente el momento en que vas a comer, abandona los juicios y elige un ambiente que te resulte agradable y tranquilo.
- Adopta una postura cómoda y pregúntate si tienes hambre realmente, si es así cuánta cantidad de hambre tienes y las sensaciones que esto te produce.
- Observar lo que vas a comer. Cuida la presentación de tus platos para que sean más apetecibles.
- Come despacio, saboreando la comida de manera consciente. Puedes dar un bocado y parar, dejar los cubiertos y estar en el presente notando el sabor de los alimentos y sus características.
- No tengas distracciones cerca durante el evento de la comida. Evita comer con la televisión puesta o con el móvil cerca. Puedes ponerte música tranquila y relajante, por ejemplo música clásica.
- Pon mucha atención a tus sensaciones, tanto antes de comer, si tienes hambre y en qué medida, qué es lo que notas en ese momento y cómo responde tu cuerpo; identifica tus emociones y signos físicos mientras estás comiendo; y finalmente pon el foco cuando acabes de comer en tu nivel de saciedad y de satisfacción.
- Aliméntate como acción de autocuidado, ten presente que con la comida estás nutriendo a tu cuerpo y nota cómo te sientes con más energía después de hacerlo.
- Felicítate por ser un poco más consciente de tu vida y de tu alimentación en cada paso, lo estás haciendo genial.
Si de repente estás realizando el mindful eating en una comida pero pierdes la atención un momento y sin darte cuenta te has acabado el plato o has ido a comer fuera con tus amigos y no estás pendiente ni concentrado en el proceso, no te preocupes. Recuerda que esta práctica es más que una manera de alimentarse, es una forma de ver la vida, así que sé amable contigo mismo, no te juzgues y sigue practicando, ahí está la clave.
Te recomiendo que te pongas en contacto con un profesional dietista-nutricionista para que te asesore en tu camino. Es un proceso a largo plazo, así que ten paciencia y disfruta del camino.
