Si sufres continuas migrañas deberías revisar tu alimentación

Eli­sa Esco­rihue­la Nava­rro

Nutri­cio­nis­ta y far­ma­céu­ti­ca

Si sufres migra­ñas segu­ra­men­te has escu­cha­do que pue­de con­tro­lar­se con la ali­men­ta­ción, pero… ¿Qué hay de ver­dad en esto?

La reali­dad es que no es cier­to que exis­ta una die­ta espe­cí­fi­ca y gene­ral para todas las per­so­nas que sufren de migra­ñas, pero sí que pode­mos detec­tar ali­men­tos des­en­ca­de­nan­tes de las mis­mas o, inclu­so, ali­men­tos que podrían ali­viar­las o pre­ve­nir­las. 

Lle­var a cabo una die­ta salu­da­ble, rica en fru­tas y ver­du­ras, aumen­tan­do el con­su­mo de fibra y pro­teí­nas de cali­dad así como dis­mi­nu­yen­do el de hidra­tos de car­bono de absor­ción rápi­da, los azú­ca­res y las gra­sas satu­ra­das y trans, pue­de ser nues­tro alia­do per­fec­to para redu­cir los epi­so­dios de migra­ñas y mejo­rar tu salud en gene­ral.

Ade­más, ele­gir ali­men­tos fres­cos nos ayu­da a evi­tar la mayor can­ti­dad de adi­ti­vos posi­bles, ya que este es uno de los aspec­tos a tener en cuen­ta para pre­ve­nir epi­so­dios de migra­ñas. Con­ser­van­tes como los nitri­tos, endul­zan­tes como el aspar­ta­mo o poten­cia­do­res del sabor como el glu­ta­ma­to mono­só­di­co son algu­nos de los adi­ti­vos que debes evi­tar si sufres migra­ñas. 

Para con­se­guir­lo, es con­ve­nien­te evi­tar: 

• Las galle­tas, palo­mi­tas o pata­tas de sabo­res que tie­nen un exce­so de adi­ti­vos, colo­ran­tes y sabo­ri­zan­tes.
• Pla­tos pre­pa­ra­dos que lle­van mul­ti­tud de ingre­dien­tes.
• Piz­zas o panes indus­tria­les.
• Ade­re­zos para ensa­la­das o sal­sas enva­sa­das.
• Purés de pata­ta o sopas ins­tan­tá­neas que sue­len lle­var gran can­ti­dad de sal y glu­ta­ma­to mono­só­di­co.
• Pro­duc­tos cár­ni­cos pro­ce­sa­dos como las sal­chi­chas o los embu­ti­dos.

Sin embar­go, es impor­tan­te des­ta­car que no todas las per­so­nas son sen­si­bles a adi­ti­vos como el glu­ta­ma­to mono­só­di­co y que los efec­tos pue­den variar según la can­ti­dad con­su­mi­da y la sen­si­bi­li­dad indi­vi­dual. Aún así, siem­pre es reco­men­da­ble revi­sar las eti­que­tas de los ali­men­tos y evi­tar lis­tas inter­mi­na­bles de ingre­dien­tes para no ele­gir esos ali­men­tos que pue­den des­en­ca­de­nar­te nue­vos epi­so­dios de migra­ñas. Toma como guía que un ali­men­to con más de ocho ingre­dien­tes ya pue­de ser un ultra pro­ce­sa­do, por lo tan­to, mejor hacer otra elec­ción.

Otro aspec­to a tener en cuen­ta es la his­ta­mi­na. La his­ta­mi­na es una sus­tan­cia quí­mi­ca que se pro­du­ce natu­ral­men­te en el cuer­po, aun­que tam­bién pode­mos inge­rir­la en los ali­men­tos y desem­pe­ña un papel en varias fun­cio­nes fisio­ló­gi­cas, inclui­das las res­pues­tas alér­gi­cas e infla­ma­to­rias. Sin embar­go, en algu­nas per­so­nas, el exce­so de his­ta­mi­na o la sen­si­bi­li­dad a la his­ta­mi­na pue­de pro­vo­car migra­ñas u otro tipo de sin­to­ma­to­lo­gía.

Este com­pues­to se encuen­tra en ali­men­tos como: 

• Bebi­das como el vino o la cer­ve­za
• Car­nes y pes­ca­dos ahu­ma­dos
• Pes­ca­do azul, maris­co, sal­món, atún, anchoas en con­ser­va y meji­llo­nes
• Embu­ti­dos
• Legum­bres como los gar­ban­zos
• Lác­teos como leche de ori­gen ani­mal, man­te­qui­lla, yogur y que­sos cura­dos
• Cla­ra de hue­vo
• Fru­tas cítri­cas (naran­jas, pome­los, fram­bue­sas, cirue­las, kiwi…)
• Con­di­men­tos: vina­gre de man­za­na y bal­sá­mi­co, nuez mos­ca­da, cane­la, curry, mos­ta­za y espe­cias pican­tes
• Nue­ces
• Café, té y bebi­das alcohó­li­cas
• Cho­co­la­te
• Ali­men­tos que con­tie­nen libe­ra­do­res de his­ta­mi­na, como toma­tes, beren­je­nas, espi­na­cas, fre­sas y agua­ca­te

Ade­más de estas sus­tan­cias, el ayuno o ham­bre pro­lon­ga­da tam­bién es un fac­tor des­en­ca­de­nan­te para algu­nas per­so­nas, por eso con­vie­ne ele­gir ali­men­tos inte­gra­les que nos pro­du­cen sacie­dad duran­te mas tiem­po ya que la ener­gía se ges­tio­na más len­ta­men­te y de esta mane­ra evi­ta­mos baja­das impor­tan­tes de azú­car que pue­dan pro­pi­ciar la apa­ri­ción del dolor de caba­za.

En cuan­to a las gra­sas, el ω‑3 pre­sen­te en ali­men­tos como el acei­te de oli­va, las semi­llas, el pes­ca­do azul, las ver­du­ras de hoja ver­de, el agua­ca­te o los fru­tos secos, nos ayu­da redu­cir las res­pues­tas infla­ma­to­rias que podrían des­en­ca­de­nar epi­so­dios de migra­ñas, con­vir­tién­do­se en una estra­te­gia die­té­ti­ca que invier­ta esta rela­ción y resul­tar bene­fi­cio­sa para la migra­ña, ade­más de ser­lo para la salud gene­ral. En cam­bio, redu­cir el ω‑6 en acei­tes vege­ta­les, el hue­vo, la soja, la car­ne de ave o el acei­te de coco, así como las gra­sas satu­ra­das de car­nes rojas o lác­teos, tam­bién pue­de ser bene­fi­cio­so fren­te a las migra­ñas. 

La cafeí­na es otro aspec­to a valo­rar en el tra­ta­mien­to nutri­cio­nal para la migra­ña, ya que el con­su­mo de alcohol y de cafeí­na se rela­cio­nan con una mayor fre­cuen­cia de cri­sis de migra­ña. Sin embar­go, la abs­ti­nen­cia de la cafeí­na tam­bién pue­de actuar como des­en­ca­de­nan­te. Por lo tan­to, lo impor­tan­te es no abu­sar de esta ni rea­li­zar gran­des cam­bios en el con­su­mo de cafeí­na, ya que tan­to el abu­so como la pri­va­ción podría afec­tar­nos.

Tras la res­tric­ción die­té­ti­ca que se sue­le reco­men­dar al prin­ci­pio de un tra­ta­mien­to die­té­ti­co para eli­mi­nar las migra­ñas (supri­mien­to todos los posi­bles ali­men­tos des­en­ca­de­nan­tes), si la situa­ción mejo­ra es momen­to de empe­zar a rein­tro­du­cir ali­men­tos que había­mos eli­mi­na­do y que debe­mos valo­rar su con­su­mo de nue­vo y en qué can­ti­da­des.

Duran­te la rein­tro­duc­ción de estos ali­men­tos, es reco­men­da­ble que hagas un lis­ta­do de aque­llos que no te sien­ten bien, para evi­tar redu­cir al máxi­mo la res­tric­ción de ali­men­tos y pre­pa­rar­te tu pro­pio lis­ta­do de los que ali­vian o des­en­ca­de­nan tus epi­so­dios de migra­ñas, ya que el hecho de que un ali­men­to actúe de des­en­ca­de­nan­te en algu­nas per­so­nas no quie­re decir que actúe así para todo el mun­do.

Ten en cuen­ta todas estas indi­ca­cio­nes cuan­do entres al super­mer­ca­do o sal­gas a comer. Evi­tar los fri­tos, los pro­duc­tos pro­ce­sa­dos y no abu­sar de pla­tos ya pre­pa­ra­dos te ayu­da­rá a ali­viar o evi­tar nue­vas cri­sis de migra­ñas. 

Otras reco­men­da­cio­nes

Ade­más de la ali­men­ta­ción debe­mos tener en cuen­ta otros aspec­tos en nues­tro día a día: 

1. Mane­ja el estrés: El estrés es una cau­sa común de migra­ñas. Bus­ca téc­ni­cas de mane­jo del estrés y relá­ja­te. 
2. Des­ca­sa ade­cua­da­men­te: Adap­ta un habi­ta­ción oscu­ra, fre­ca y ténue para des­can­sar. Duer­me entre 7 y 9 horas e inten­ta ase­gu­rar un sue­ño de cali­dad para garan­ti­zar un des­can­so ade­cua­do.
3. Limi­ta la expo­si­ción a pan­ta­llas: La luz azul que emi­ten los dis­po­si­ti­vos elec­tró­ni­cos como telé­fo­nos móvi­les y orde­na­do­res pue­de pro­vo­car migra­ñas en algu­nas per­so­nas. Pro­cu­ra redu­cir el bri­llo y redu­cir la expo­si­ción lo máxi­mo posi­ble, en espe­cial antes de acos­tar­te. 
4. Hidrá­ta­te: Bebe sufi­cien­te agua y evi­ta la des­hi­dra­ta­ción, ya que esta pue­de pro­vo­car o empeo­rar los epi­so­dios de migra­ñas.