Comer fuera de casa saludablemente es posible

Eli­sa Esco­rihue­la Nava­rro. Nutri­cio­nis­ta y far­ma­céu­ti­ca

La tarea de man­te­ner un esti­lo de vida salu­da­ble, con­tro­lar el peso, tus nive­les de coles­te­rol, azú­car en san­gre o cual­quier otro pará­me­tro de salud que te has plan­tea­do mejo­rar, pue­de vol­ver­se un desa­fío cuan­do quie­res man­te­ner tu vida social o tie­nes mul­ti­tud de via­jes y comi­das de nego­cios. De hecho, muchas per­so­nas aca­ban aban­do­nan­do sus obje­ti­vos de salud por este moti­vo.

Por supues­to, es impor­tan­te dejar cla­ro que ir un día a cenar y comer lo que te ape­tez­ca entra den­tro de un esti­lo de vida salu­da­ble y con­fie­so que yo soy la pri­me­ra que no miro cuan­do sal­go a dis­fru­tar de un res­tau­ran­te.

El pro­ble­ma apa­re­ce cuan­do esas cenas se mul­ti­pli­can, per­de­mos el con­trol en nues­tros bue­nos hábi­tos y esto nos aca­ba pasan­do fac­tu­ra en nues­tra salud. Es aquí don­de sería ade­cua­do tomar medi­das para que la cosa no empeo­re y si tu tra­ba­jo o vida social te lle­van a comer fue­ra de casa, que inten­tes hacer las mejo­res elec­cio­nes y así pue­das dis­fru­tar a lar­ga de una cali­dad de vida ale­ja­da de la enfer­me­dad.

Por eso hoy te trai­go unos con­se­jos para comer más salu­da­ble­men­te fue­ra de casa y que pue­das con­se­guir ese obje­ti­vo que te has plan­tea­do o sen­ci­lla­men­te lle­var un esti­lo de vida más salu­da­ble.

Tra­ta de ele­gir tú el res­tau­ran­te

Si vas a salir y está den­tro de tus posi­bi­li­da­des eli­ge tú el res­tau­ran­te. De esta mane­ra te ase­gu­ra­rás de que ten­gan opcio­nes más salu­da­bles. 

Hoy en día pode­mos dis­fru­tar de muchos res­tau­ran­tes en Valen­cia que basan su pro­pues­ta en pla­tos más sen­ci­llos, diges­ti­vos y en defi­ni­ti­va más sanos. Pero si no cono­ces nin­guno pue­des optar por:

Res­tau­ran­tes de coci­na medi­te­rrá­nea: sin duda la mayor par­te de la pro­pues­ta gas­tro­nó­mi­ca que pode­mos encon­trar en nues­tra ciu­dad. Eso sí, pro­cu­ran­do hacer siem­pre la mejor elec­ción, por­que medi­te­rrá­neo no es siem­pre sinó­ni­mo de salu­da­ble. Pro­cu­ra ele­gir ensa­la­das, car­nes, pes­ca­dos y maris­cos, evi­tan­do téc­ni­cas de ela­bo­ra­ción como los fri­tos y rebo­za­dos.

Res­tau­ran­tes japo­ne­ses: des­de sashi­mis, sopas, tar­tar, usu­zu­ku­ri, has­ta yaki­to­ris pue­den ser opcio­nes salu­da­bles. Recuer­da tener pre­cau­ción con la can­ti­dad de sal­sa de soja que con­su­mes por su alto con­te­ni­do en sodio que pue­de aumen­tar la pre­sión arte­rial y pro­du­cir reten­ción de líqui­dos.

Res­tau­ran­tes vege­ta­ria­nos: cada vez pode­mos encon­trar más opcio­nes en todo el mun­do y todos ellos ofre­cen gran can­ti­dad de pla­tos salu­da­bles, aun­que esto no sig­ni­fi­ca que lo sean todos. Eli­ge pla­tos más sen­ci­llos y evi­ta arro­ces, pas­tas y en espe­cial las sal­sas. Una opción estu­pen­da serían las legum­bres, en cual­quie­ra de sus for­mas: ham­bur­gue­sas hechas con legum­bres, hum­mus, como par­te de ensa­la­das o de cual­quier pla­to, etc.  

Pero cla­ro, pue­de pasar que no siem­pre pue­das ele­gir el res­tau­ran­te, como podría pasar en una comi­da de tra­ba­jo, lo que nos lle­va­ría al siguien­te con­se­jo.

Car­ta en ver­sión móvil.

Revi­sa car­ta antes de ir al res­tau­ran­te

En ple­na era digi­tal ya no hay excu­sa, pue­des encon­trar la car­ta de casi cual­quier res­tau­ran­te en su pági­na web o en sus redes socia­les. No lo dudes y reví­sa­la bien antes de ir. De esta mane­ra te podrás hacer una idea de los pla­tos que más te gus­tan y que más se pue­den ajus­tar a tu obje­ti­vo.

Siem­pre es más sen­ci­llo tomar­se el tiem­po des­de casa, que no tener la pre­sión del gru­po de ami­gos o del tra­ba­jo y el cama­re­ro espe­ran­do a que te deci­das ante tan­tas ten­ta­cio­nes. 

Ni que con­tar­te si lle­gas con ham­bre, ya que segu­ro que no tomas la mejor elec­ción. Y de eso va el siguien­te con­se­jo.

Come algo antes de ir al res­tau­ran­te

De la mis­ma mane­ra que cuan­do vas al super­mer­ca­do con ham­bre aca­bas com­pran­do los ali­men­tos más caló­ri­cos, ir a un res­tau­ran­te con mucha ham­bre o a cual­quier otro even­to en el que van a apa­re­cer ten­ta­cio­nes en for­ma de pla­tos deli­cio­sos es un peli­gro para tu obje­ti­vo de comer más sano.

El tru­co es tomar algo lige­ro antes de salir de casa pero que pro­duz­ca bas­tan­te sacie­dad para poder hacer lue­go elec­cio­nes más salu­da­bles.

Pue­des tomar por ejem­plo un yogur, pero de entre mis favo­ri­tos están un puña­do de fru­tos secos al natu­ral o bien un plá­tano, que ade­más los pue­des inclu­so tomar en el coche de camino. 

Al tener un cier­to nivel de azú­car en san­gre y una bue­na dosis de fibra, nues­tro cere­bro, que es un aman­te del azú­car, no nos juga­rá malas pasa­das a la hora de ele­gir.

Si has cum­pli­do todos estos con­se­jos, pero aún así no tie­nes cla­ro qué ele­gir, te cuen­to cómo hacer­lo en el siguien­te con­se­jo.

Salmón con guarnición.

Sal­món con guar­ni­ción.

Menos es más

Y en este caso no hablo de can­ti­dad, sino de sen­ci­llez en el pla­to. Ya que las can­ti­da­des que sue­le ser­vir habi­tual­men­te en los res­tau­ran­tes, sal­vo algu­nas excep­cio­nes, son las correc­tas.

Eli­ge pla­tos lo menos ela­bo­ra­dos posi­ble y con téc­ni­cas de coc­ción salu­da­bles como la plan­cha, el vapor, papi­llo­te, bra­sa u hor­nea­do, evi­tan­do como comen­tá­ba­mos ante­rior­men­te aque­llas téc­ni­cas que impli­quen una mayor absor­ción de gra­sa por par­te de los ali­men­tos, como podría ser la fri­tu­ra, rebo­za­do o aque­llas coc­cio­nes que impli­can gran can­ti­dad de acei­te (nor­mal­men­te de mala cali­dad).

Esto tam­bién lo agra­de­ce­rá tu pos­te­rior diges­tión, ya que las diges­tio­nes serán más lige­ras y te encon­tra­rás, por tan­to, menos hin­cha­do y pesa­do.

Un ejem­plo pue­de ser un cala­mar a la plan­cha con unas ver­du­ras al grill. Sen­ci­llo, nutri­ti­vo y muy sabro­so.

Si tie­nes cla­ro tu elec­ción de pla­to sen­ci­lla, pero no sabes con qué pue­des acom­pa­ñar­lo, qué­da­te que te cuen­to las guar­ni­cio­nes más aptas y las que tene­mos que prio­ri­zar en los res­tau­ran­tes. 

Las guar­ni­cio­nes más salu­da­bles

Si te ha pasa­do que no has podi­do ele­gir y todos los pla­tos del res­tau­ran­te son dema­sia­do caló­ri­cos o pesa­dos para tu estó­ma­go, no creas que está todo per­di­do, pue­des hacer algo; eli­ge guar­ni­cio­nes más salu­da­bles.

Por ejem­plo, en lugar de las pata­tas fri­tas que sue­len acom­pa­ñar a una ham­bur­gue­sa, un pla­to de car­ne o un pes­ca­do, pide que te hagan pata­ta o bonia­to al horno o que te las cam­bien por una ensa­la­da o unas ver­du­ras sal­tea­das.

Pide una ración extra de ver­du­ras y sobre todo no ten­gas mie­do de pre­gun­tar, ya que en la mayo­ría de los res­tau­ran­tes están dis­pues­tos a hacer­te un pla­to a tu medi­da.

Si vas a pedir un arroz o pas­ta, pro­cu­ra no picar pan. Es muy habi­tual que en muchos res­tau­ran­tes antes de comen­zar a comer saquen un poco de pan, eví­ta­lo, espe­cial­men­te si lue­go no tie­nes opcio­nes de elec­ción más salu­da­bles.

Nor­mal­men­te, otro ele­men­to recu­rren­te que sue­le uti­li­zar­se como guar­ni­ción en los res­tau­ran­tes son las sal­sas. La mayo­ría de estas sue­len ser bas­tan­te caló­ri­cas, gra­sas y pesa­das, aun­que hay algún ade­re­zo apto para con­se­guir nues­tro obje­ti­vo. Píde­las a par­te y así con­tro­la­rás la can­ti­dad de sal­sa que aña­des a tu  pla­to. Prio­ri­za la mos­ta­za, pimien­ta, oré­gano, curry, sal­sas pican­tes, vina­gre, limón… en lugar de maho­ne­sa, alio­li, sal­sa césar, sal­sa rosa, sal­sa de que­sos o sal­sa agri­dul­ce.

Momen­to de pedir

Inten­ta pedir el pri­me­ro para impe­dir dejar­te lle­var por lo que pidan los demás comen­sa­les. 

Como habrás segui­do los otros con­se­jos que te he dado, ya ten­drás la car­ta estu­dia­da de casa o habrás ele­gi­do tú mis­mo el lugar don­de vais, por tan­to, lo que vas a pedir lo ten­drás cla­ro. Es por ello que debes pedir el pri­me­ro, con deci­sión y visua­li­zan­do tu obje­ti­vo, ¡para que nada te pare! 

Pero, ¿Qué hago si me ape­te­ce algo menos nutri­ti­vo y más caló­ri­co? Te lo cuen­to en el siguien­te con­se­jo.

Entrantes saludables.

Entran­tes salu­da­bles.

Com­par­tir 

Si no es posi­ble rea­li­zar nin­gún cam­bio y no hay opcio­nes más salu­da­bles pode­mos optar por com­par­tir el pla­to que sea más gra­so y caló­ri­co. Así, se pue­de pedir una pre­pa­ra­ción más caló­ri­ca para com­par­tir y una ensa­la­da o una parri­lla­da de ver­du­ras que apor­ta­rá fibra, com­pues­to que ayu­da­rá a aumen­tar la sacie­dad.

Por otro lado, com­par­tir ayu­da aumen­tan­do la unión de los comen­sa­les, así que no te lo pien­ses más :) 

Ade­más, si estás lleno y no quie­res comer más, pero no quie­res tirar la comi­da, actual­men­te es com­ple­ta­men­te nor­mal pedir lo que ha sobra­do para lle­var. Así no tie­nes que for­zar­te a comer y pue­des dis­po­ner de comi­da para el día siguien­te sin coci­nar.

Aho­ra que tene­mos cla­ras nues­tras elec­cio­nes y estra­te­gias en cuan­to a la comi­da nos fal­ta una par­te impor­tan­te, la bebi­da, sigue leyen­do para cono­cer el siguien­te con­se­jo. 

Agua.

Agua.

Las bebi­das

La reco­men­da­ción bási­ca y rápi­da es que bebas siem­pre agua. 

Las bebi­das alcohó­li­cas aumen­tan con­si­de­ra­ble­men­te la inges­ta de calo­rías que se van a con­su­mir en los even­tos socia­les. Por otra par­te, el mero hecho de tomar alcohol pro­du­ce un esta­do de des­inhi­bi­ción que pue­de ale­jar­nos de nues­tro obje­ti­vo y hacer que tome­mos deci­sio­nes más impul­si­vas, pudien­do tomar ali­men­tos que nos sean per­ju­di­cia­les. 

Si eres un ena­mo­ra­do del vino y no pue­des renun­ciar a una copi­ta, haz­lo siem­pre com­bi­nán­do­lo con agua, para no abu­sar del vino y siem­pre en for­ma­to copas, no una bote­lla ente­ra. 

Si estás plan­teán­do­te enton­ces qué pasa con los refres­cos y es que sue­len con­te­ner un alto con­te­ni­do en azú­ca­res que tam­bién pro­du­cen un aumen­to en las calo­rías tota­les que toma­re­mos. Podrías optar por refres­cos sin azú­car de mane­ra espo­rá­di­ca, ya que su con­su­mo tam­bién se rela­cio­na con la pro­ba­bi­li­dad de sufrir sobre­pe­so y no es apto para per­so­nas con pro­ble­mas diges­ti­vos. 

Para con­se­guir un total de 0 calo­rías, pero la sen­sa­ción agra­da­ble de las bur­bu­jas que se obtie­nen de los refres­cos, opta por tomar agua con gas, con un poco de hie­lo y limón.

Brownie.

Brow­nie.

Lle­ga el pos­tre, ¿Qué hago? 

Para fina­li­zar la comi­da o cena lle­ga el pos­tre, y para poder ges­tio­nar­lo mejor, lle­gar a este momen­to con una sen­sa­ción de sacie­dad (sin notar que vas a explo­tar) nos pue­de ayu­dar a tomar mejo­res deci­sio­nes. Tie­nes que plan­tear­te si real­men­te tie­nes sufi­cien­te ham­bre como para comer pos­tre o no, es decir, no lo hagas por la creen­cia de “ten­go que pedir siem­pre pos­tre”. 

Si deci­des pedir pos­tre, com­par­tir­lo es una exce­len­te idea para tomar algo de dul­ce sin pasar­nos. 

Por otro lado, pue­des tomar fru­ta de tem­po­ra­da, que todos los res­tau­ran­tes dis­po­nen de ella y es una opción salu­da­ble, nutri­ti­va, con fibra y agua que va a cui­dar de nues­tra salud y ayu­dar­nos a con­se­guir nues­tros obje­ti­vos. 

Otra alter­na­ti­va es no tomar pos­tre y pedir una infu­sión calien­te o fría, o un café. Para ello evi­ta el azú­car y si la notas muy amar­ga, pue­des poner un edul­co­ran­te aca­ló­ri­co. 

Come des­pa­cio y dis­fru­ta 

Aun­que pue­da pare­cer una ton­te­ría, comer a un rit­mo len­to y dis­fru­tar del momen­to es impres­cin­di­ble cuan­do sales a cenar fue­ra de casa, ya que socia­li­zar es tan impor­tan­te como la elec­ción de los pla­tos, así que no cen­tres toda tu aten­ción en la comi­da. 

Comer len­ta­men­te, dejar los cubier­tos entre cada boca­do, char­lar con los demás comen­sa­les, va a per­mi­tir que la sen­sa­ción de sacie­dad ten­ga tiem­po de lle­gar al cere­bro, señal que tar­da en trans­mi­tir­se has­ta 20 minu­tos. Ade­más, esto nos per­mi­te dis­fru­tar de la com­pa­ñía y del momen­to que estás vivien­do.

De esta for­ma, cuan­do lle­gues al pos­tre, habrás dado el tiem­po nece­sa­rio para notar la sacie­dad y ele­gir mejor en ese momen­to. 

Si sigues estos con­se­jos de los que hemos esta­do hablan­do para cuan­do sal­gas a comer fue­ra, estoy segu­ra que vas a supe­rar la difí­cil prue­ba de salir a comer con todo éxi­tos. 

No obs­tan­te, si en algún momen­to encuen­tras impe­di­men­tos y no pue­des hacer­lo todo lo bien que que­rrías, no pue­des seguir todos los con­se­jos, ¡no te preo­cu­pes! Hacer una inges­ta más caló­ri­ca, no va a mar­car todo tu patrón de ali­men­ta­ción, siem­pre que nues­tros hábi­tos el res­to de días sean salu­da­bles. 

Pue­des vol­ver a recu­pe­rar tus bue­nos hábi­tos y reajus­tar las elec­cio­nes en la comi­da siguien­te. Evi­ta sal­tar­te la siguien­te comi­da por­que te sien­tas cul­pa­ble, ya que no solo no sir­ve de nada, sino que tam­bién pue­de aumen­tar la ansie­dad que pue­das lle­gar a sen­tir. 

Tam­bién huye del otro extre­mo, no tires la toa­lla y no te auto­sa­bo­tees en tu obje­ti­vo, sino que haz una inges­ta nor­mal, un poco más lige­ra de lo nor­mal, pue­des optar por un pes­ca­do con ver­du­ras o una cre­ma con un hue­vo poché, para seguir enfo­ca­do en tu obje­ti­vo, dis­fru­tan­do de tu comi­da.

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