Elisa Escorihuela Navarro. Nutricionista y Farmacéutica
Seguro que has oído hablar de ayuno intermitente y quizás se te haya pasado por la cabeza comenzar a hacerlo, pero te surgen dudas, ¿realmente es bueno para la salud?, ¿funciona para perder peso?, ¿es seguro?.
Hoy te resuelvo tus dudas y para empezar hemos de puntualizar que a pesar de lo que piensan muchas personas, el ayuno intermitente NO es una dieta, si no que se trata de una estrategia nutricional que utilizamos de vez en cuando en consulta, con objetivos claros de salud o de pérdida de masa grasa.
El término de ayuno intermitente o intermitent fasting hace referencia a un periodo de tiempo determinado en el cual nos abstenemos total o parcialmente de comer.
Este tipo de estrategia se dio más a conocer en el 2016 cuando Yoshinori Ohsumi, premiado con el Nobel, nos descubrió el sistema de reciclaje que utiliza nuestro cuerpo cuando hacemos ayuno, la autofagia, que viene del griego y significa “comerse a uno mismo” (que ya acuñó Christian de Duve en los años 60).
Mediante este mecanismo la muerte programada de las células dañadas de nuestro cuerpo, conocida como apoptosis, no se producirá, si no que se repararan los daños celulares sin necesitar programar esta muerte.
Los lisosomas serán los encargados de reciclar el material que ya no sirve y de esta manera podremos luchar contra la enfermedad.
Para estimular este mecanismo de autofagia se utiliza, además de seguir un estilo de vida saludable, el el ayuno y la restricción calórica.
Posibles beneficios del ayuno intermitente
Los alimentos saludables no pueden faltar.
Hasta la fecha, no hay estudios suficientes, pero la práctica del ayuno intermitente puede ser beneficiosa para:
- La pérdida de grasa visceral. Que es la que se encuentra entra las vísceras y que conviene mantener a raya ya que se relaciona con dislipemia, riesgo cardiovascular y diabetes.
- Reducción de los niveles de insulina en sangre, lo que combate la resistencia a la insulina, lo que protege contra el desarrollo de la diabetes de tipo 2.
- Aumento de la hormona de crecimiento humano en sangre. La presencia de esta hormona en sangre puede ayudar a quemar más rápido grasa y a aumentar la masa muscular.
- Ayuda a reducir el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo. Lo cual puede tener beneficios contra el envejecimiento y el desarrollo de diversas enfermedades como el cáncer.
- Favorece la acción del complejo motor migratorio (CMM), que es el encargado de “arrastrar y limpiar” (como una escoba) los restos alimentarios del sistema digestivo y evitar el sobrecrecimiento de bacterias.
- Puede mejorar diversos factores de riesgo presentes en enfermedades cardiovasculares como por ejemplo: reducción de la presión arterial, reducción de los triglicéridos en sangre, disminución del colesterol total y principalmente del colesterol LDL y reducción de los marcadores inflamatorios.
El hecho de hacer ayuno intermitente no es solo dejar de comer durante un tiempo determinado, sino que debe ir acompañado de una dieta personalizada y enfocada en los objetivos que estas buscando, por eso mi principal recomendación es que te asesores con un profesional, que en este caso es un dietista-nutricionista que será quien te pauta la alimentación adecuada siempre pensando en tu estado de salud.
Tipos de ayuno intermitente
Un desayuno equilibrado.
Los tipos de ayuno intermitente son variados y lo recomendable es empezar siempre por periodos de tiempo cortos.
El ayuno 12/12
Es el más sencillo de realizar y es por el que se recomienda comenzar esta estrategia nutricional, para ir poco a poco aumentando el tiempo de ayuno.
Lo más recomendable es aprovechar las horas de sueño para el ayuno, de manera que si cenas a las 20:00, tu desayuno podría ser a las 8:00.
Ayuno 16/8
En este caso, el método es idéntico al anterior, simplemente ampliamos la ventana de ayuno durante 16h, por lo que se reduce el tiempo en el que podemos tomar alimentos a 8h únicamente.
Ayuno 20/4
Una variante más del mismo método, pero más estricto que los anteriores, puesto que la ventana de ingesta alimentaria se restringe a tan solo 4 horas al día.
Una comida al día
En esta ocasión, solo se puede realizar una comida a lo largo del día, cada persona elige cuál realiza, por ejemplo, si hoy comes al mediodía, vas a mantener el ayuno hasta el día siguiente al mediodía.
Ayuno intermitente 5:2:
Esta variante de ayuno fue presentada en el libro The FastDiet, del Dr. Michael Mosley y se ha convertido en uno de los métodos de ayuno más populares. Como indica su nombre, la idea es comer 5 días a la semana de manera normal y practicar dos días de ayuno, y la distribución de los días puede ser a tu elección. No obstante, los días de ayuno no es una restricción estricta, sino que se podrá realizar una ingesta de hasta 500 calorías, ya sea en una sola comida o repartidas a lo largo del día.
Ayuno en días alternos
Un batido verde.
Este planteamiento se rige por las mismas reglas que el anterior, el día que se ayuna se pueden tomar hasta 500 kcal, pero en este caso, se realiza un día sí, un día no, por lo tanto en una semana se comerá de forma normal un promedio de 3 días únicamente.
Como puedes observar, hay multitud de variantes para llevar una dieta de ayuno intermitente, pero si quieres comenzar con un régimen de este estilo, no olvides consultar a un nutricionista profesional, ya que es quien supervisará tu alimentación para que no caigas en ningún déficit nutricional o en mayores problemas de salud.
Efectos perjudiciales del ayuno intermitente
Volviendo a recordar que siempre se debe hacer bajo supervisión médica o de tu nutricionista, cabe destacar que el ayuno intermitente puede causar efectos indeseados como:
- Irritabilidad y ansiedad.
- Cansancio extremo.
- Dificultad de concentración.
- Trastornos del sueño.
- Dolores de cabeza
- Trastornos alimenticios
- Deshidratación.
- Deficiencias nutricionales.
- Pérdida de masa magra.
- Trastornos estomacales y estreñimiento.
- Puede ser el detonante de trastornos de la conducta alimentaria.
- Carencias nutricionales
- Hipoglucemias
Por eso, ya te imaginarás que el ayuno intermitente no está recomendado para todas las personas. De esta manera, no estará indicado en:
- Mujeres embarazadas o lactantes, puesto que durante estos periodos los requerimientos de energía son mayores.
- Personas que sufren de ansiedad
- Personas con insomnio o trastornos del sueño.
- Personas que han sufrido trastorno de la alimentación.
- Personas que sufren cualquier patología en la que se contraindique el ayuno.
Todavía necesitamos tener más conocimientos de los efectos del ayuno intermitente en nuestra salud, por lo tanto, no podemos dar un veredicto definitivo sobre la seguridad de esta práctica, pero lo que sí podemos afirmar con seguridad es que si deseas empezar con una dieta con el ayuno como estrategia, no lo hagas nunca sin la supervisión de un profesional. Busca un nutricionista de confianza que te asesore y valore si puedes o no realizarla, que te paute como hacerlo y que te acompañe en el proceso.
