Elisa Escorihuela Navarro. Nutricionista y Farmacéutica
Como ya te hablaba en el anterior artículo, cuidar de nuestra microbiota o flora intestinal es fundamental para potenciar nuestro sistema inmunitario y en general para fomentar un buen estado de salud. Y este tema a su vez nos lleva a su vez a dejar claros dos conceptos clave que en muchas ocasiones pueden llegar a confundirse: los probióticos y los prebióticos.
Sin antes recordar que la microbiota intestinal está constituida por la flora dominante activa, fundamentalmente bacilos y bifidobacterias, y por la subdominante, lactobacillus, que sufren pocas variaciones a lo largo de la vida; y por la flora intestinal transitoria o temporal, que varía en función de cambios dietéticos, medioambientales, edad, zona geográfica, etc. y que no coloniza el intestino.
La microbiota difiere de un individuo a otro, y de la misma manera, una misma persona puede cambiar su microbiota a lo largo de la vida. Mientras que las poblaciones dominantes suelen permanecer estables y el consumo de alimentos probióticos y prebióticos puede ayudarnos a mantener su equilibrio sin necesidad de consumir suplementos alimenticios, todo a través de nuestra alimentación
¿Cuáles son las diferencias entre un probiótico y un prebiótico?
Queso fresco.
Un alimento probiótico es un alimento que contiene organismos vivos que nos ayudan a mantener y por decirlo de una manera sencilla, mejorar la población de bacterias “buenas” que forman parte de nuestra microbiota.
Los podemos encontrar fácilmente en alimentos que han sufrido un proceso de fermentación como son:
- Los yogures: Además de ser ricos en proteínas, son una buena fuente de probióticos. Es importante seleccionar siempre aquellas versiones sin azúcar y si es posible no edulcoradas para mejorar tu microbiota.
- Los quesos también son una buena opción pero debemos de recordar que los quesos curados son aquellos que concentran mayores cantidades de sal y grasas saturadas en su composición, por lo que las opciones más recomendadas son los quesos frescos y si es posible bajos en sal.
- Los encurtidos también son una excelente opción ya que además de tener un bajo contenido calórico, son una importante fuente de probióticos y fibra, pero cuidado, suelen contener mucha sal, así que si sufres presión arterial elevada mejor tenerlos bajo control.
- El chucrut, se trata de una col fermentada típica de centroeuropa que se elabora mediante fermentación láctica y que se utiliza como guarnición de platos.
- El kéfir: Es el producto resultante de la fermentación de la leche por levaduras (los nodulos de kefir). Era muy parecido al yogur pero con una mayor acidez y menor contenido en lactosa.
- La Kombucha: Es una bebida fermentada que se elabora a partir de té dulce fermentado. Es de sabor amargo y hoy en día puedes encontrarla en cualquier supermercado, recordando revisar su contenido en azúcares añadidos.
- El Miso o soja fermentada. Muy común en la gastronomía japonesa, pero cada vez podemos encontrar en más establecimientos en España. Se trata de soja fermentada que se utiliza como condimento o saborizante, ya que tienen un intenso sabor o para hacer la famosa sopa de miso.
- El Kimchi. De origen koreano. Se trata de un plato de verduras fermentadas (habitualmente col o nabo) que también actúa como un excelente probiótico.
Los prebióticos
Campos de arroz.
Los alimentos prebióticos son aquellos que contienen el sustrato que mantiene a nuestra microbiota, es decir su alimento. Por lo que es necesario contar con ellos para una buena salud intestinal.
Los podemos encontrar en la fibra, siendo los más importantes los fructanos o fructooligosacáridos (FOS), el almidón resistente, la lactulosa, la maltodextrina o los galactooligosacáridos (GOS).
- Frutas y verduras: que gracias a la fibra que contienen se convierten en un excelente alimento para nuestra flora intestinal.
- Las semillas, los cereales integrales y las legumbres.
- Las patatas, boniato, la pasta o el arroz cuando los sometemos a cocinado y posterior enfriado formando un “almidón resistente” que es muy beneficioso para nuestra salud.
Con ellos conseguirás mantener una flora intestinal saludable y mantener tu sistema inmunitario alerta y fortalecido. Aunque también debemos recordar que el consumo de todos estos alimentos (como fuente de pre y probióticos) debe ser siempre dentro del marco de una alimentación saludable y que puede que en alguna ocasión (como cuando se consumen antibióticos), sea necesario el consumo de suplementos, bien justificados en este caso.
